Plecy · Dom lub siłownia
Wiosłowanie hantlą jednorącz: siła pleców na każdą stronę
Wiosłowanie w podporze wykonywane jedną ręką, z dłonią i kolanem opartymi o ławkę. Oto ustawienie, technika i sposób na ćwiczenie bez ławki.
- Pomocnicze
- BicepsTylne aktony barków
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Wielostawowe · Jedna strona, potem druga
- Serie × powt.
- 3 × 8-12 powt. na stronę
Wiosłowanie hantlą jednorączGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Oprzyj jedno kolano i dłoń po tej samej stronie o ławkę.
- Drugą stopę postaw na podłodze, plecy proste i równoległe do podłoża.
- Trzymaj hantlę w wolnej ręce, ręka zwisa prosto w dół.
- Przyciągnij łokieć do tyłu i w górę wzdłuż boku.
- Na górze ściągnij łopatkę w stronę kręgosłupa.
- Pod kontrolą opuść hantlę do pełnego rozciągnięcia.
Wskazówki trenera
- Kolano i dłoń oparte o ławkę.
- Plecy proste, równoległe do podłoża.
- Łokieć do tyłu, ściągnij łopatkę.
- Opuszczaj pod kontrolą do pełnego rozciągnięcia.
Oddech: Zrób wydech, gdy przyciągasz hantlę, a weź wdech, gdy ją opuszczasz.
Częste błędy
BłądSkręcanie tułowia, by pomóc sobie z ciężarem
PoprawkaTrzymaj barki równo, ciągnij plecami
BłądTylko zginanie łokcia, bez ściągania łopatki
PoprawkaProwadź łokieć do tyłu i ściągaj łopatkę
BłądRozpęd lub szarpanie
PoprawkaZwolnij i kontroluj zarówno podnoszenie, jak i opuszczanie
BłądPlecy się zaokrąglają
PoprawkaPrzed każdym powtórzeniem wyprostuj plecy
BłądCiężar za duży na pełny zakres
PoprawkaZmniejsz obciążenie, aż osiągniesz pełne rozciągnięcie i spięcie
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaWeź lżejszą hantlę i skup się na pełnym zakresie ruchu.
Trudniejsza wersjaDokładaj ciężar małymi krokami albo zatrzymaj się na górze każdego powtórzenia.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Plany z tym ćwiczeniem
Częste pytania
Czym jest wiosłowanie hantlą jednorącz?
To wiosłowanie, w którym jedna dłoń i kolano opierają się o ławkę, a druga ręka przyciąga hantlę w stronę biodra, trenując każdą stronę pleców osobno.
Jakie mięśnie pracują przy wiosłowaniu hantlą jednorącz?
Głównie najszersze grzbietu i górna część pleców, a bicepsy i tylne aktony barków pomagają — za każdym razem po jednej stronie ciała.
Jak robić wiosłowanie hantlą bez ławki?
Oprzyj wolną dłoń o stabilne krzesło, niski stolik lub blat mniej więcej na wysokości bioder i utrzymaj te same proste plecy i pochylenie z bioder co na ławce.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.