Rug · Thuis of sportschool
Dumbbell row: rugkracht per kant opbouwen
Een ondersteunde roeioefening die je per kant doet, met één hand en knie op een bank. Dit zijn de opstelling, de techniek en hoe je hem doet als je geen bank hebt.
- Secundair
- BicepsAchterste delts
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Eén kant, dan de andere
- Sets × herh.
- 3 × 8-12 herh. per kant
Eenarmig roeien met dumbbellPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Zet één knie en de hand aan dezelfde kant op een bank.
- Zet je andere voet op de grond, rug recht en evenwijdig aan de vloer.
- Houd de dumbbell in je vrije hand, arm recht naar beneden.
- Trek je elleboog naar achter en omhoog langs je zij.
- Knijp bovenaan je schouderblad richting je wervelkolom.
- Laat de dumbbell gecontroleerd zakken tot een volledige rek.
Tips van de coach
- Knie en hand stevig op de bank.
- Rug recht, evenwijdig aan de vloer.
- Trek je elleboog naar achter, knijp je schouderblad aan.
- Laat gecontroleerd zakken tot een volledige rek.
Ademhaling: Adem uit terwijl je de dumbbell omhoog trekt en adem in terwijl je hem laat zakken.
Veelgemaakte fouten
FoutRomp draait mee om het gewicht omhoog te krijgen
OplossingHoud je schouders recht, trek met je rug
FoutAlleen je elleboog buigen, schouderblad niet naar achter
OplossingTrek je elleboog naar achter en knijp je schouderblad aan
FoutVaart gebruiken of rukken
OplossingRustiger aan en controleer zowel het tillen als het zakken
FoutRug wordt bol tijdens het roeien
OplossingZet je rug voor elke herhaling weer recht
FoutTe zwaar voor het volledige bereik
OplossingVerlaag het gewicht tot je een volle rek en samenknijp haalt
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik een lichtere dumbbell en focus op een volledig bewegingsbereik.
Maak het zwaarderVoeg gewicht toe in kleine stappen, of houd bovenaan elke herhaling even stil.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Veelgestelde vragen
Wat is een eenarmige dumbbell row?
Een roeioefening waarbij je met één hand en knie op een bank steunt terwijl je andere arm een dumbbell naar je heup roeit. Zo train je elke kant van je rug apart.
Welke spieren train je met de eenarmige dumbbell row?
Vooral je lats en bovenrug, met je biceps en achterste schouders als helpers, steeds aan één kant van je lichaam.
Hoe doe ik een dumbbell row zonder bank?
Steun met je vrije hand op een stevige stoel, lage tafel of aanrecht op ongeveer heuphoogte, in dezelfde voorovergebogen houding met rechte rug als op een bank.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.