Costas · Casa ou ginásio
Remada unilateral com halter: força nas costas de um lado de cada vez
Uma remada apoiada feita de um lado de cada vez, com uma mão e um joelho apoiados num banco. Vê aqui a preparação, a técnica e como a fazer se não tiveres banco.
- Principais
- DorsaisParte superior das costas
- Secundários
- BícepsDeltoides posteriores
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 3 × 8-12 reps por lado
Remada unilateral com halterPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Apoia um joelho e a mão do mesmo lado num banco.
- Assenta o outro pé no chão, com as costas direitas e paralelas ao chão.
- Segura o halter na mão livre, com o braço esticado para baixo.
- Puxa o cotovelo para trás e para cima, junto ao corpo.
- Aproxima a omoplata da coluna lá em cima.
- Desce o halter com controlo até esticar bem.
Dicas do treinador
- Joelho e mão bem apoiados no banco.
- Costas direitas, paralelas ao chão.
- Puxa o cotovelo para trás, aperta a omoplata.
- Desce com controlo até esticar bem.
Respiração: Expira enquanto puxas o halter para cima e inspira enquanto o desces.
Erros comuns
ErroO tronco roda para ajudar a subir o peso
CorreçãoMantém os ombros alinhados e puxa com as costas
ErroSó dobrar o cotovelo, sem mexer a omoplata
CorreçãoLeva o cotovelo para trás e aperta a omoplata
ErroUsar balanço ou esticões
CorreçãoAbranda e controla tanto a subida como a descida
ErroAs costas arredondam durante a remada
CorreçãoVolta a pôr as costas direitas antes de cada repetição
ErroPeso demais para a amplitude completa
CorreçãoTira peso até conseguires esticar e contrair bem
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa um halter mais leve e foca-te na amplitude completa.
Mais difícilJunta peso aos poucos, ou faz uma pausa lá em cima em cada repetição.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Planos com este exercício
Perguntas frequentes
O que é a remada unilateral com halter?
É uma remada em que uma mão e um joelho se apoiam num banco enquanto o outro braço rema um halter até à anca, treinando cada lado das costas de forma independente.
Que músculos trabalha a remada unilateral com halter?
Sobretudo os dorsais e a parte superior das costas, com os bíceps e a parte de trás dos ombros a ajudar, de um lado do corpo de cada vez.
Como faço a remada unilateral com halter sem banco?
Apoia a mão livre numa cadeira firme, numa mesa baixa ou numa bancada mais ou menos à altura da anca, mantendo as costas direitas e a anca dobrada como farias no banco.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.