Schiena · Casa o palestra
Rematore con manubrio: forza della schiena un lato alla volta
Un rematore in appoggio fatto un lato alla volta, con una mano e un ginocchio sulla panca. Ecco setup, tecnica e come farlo se non hai una panca.
- Principali
- DorsaliParte alta della schiena
- Secondari
- BicipitiDeltoidi posteriori
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Un lato, poi l'altro
- Serie × rip.
- 3 × 8-12 rip. per lato
Rematore con manubrio a un braccioPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Appoggia un ginocchio e la mano dello stesso lato sulla panca.
- Pianta l'altro piede a terra, schiena piatta e parallela al pavimento.
- Tieni il manubrio con la mano libera, braccio che pende dritto.
- Tira il gomito indietro e in alto lungo il fianco.
- In alto stringi la scapola verso la colonna.
- Riabbassa il manubrio sotto controllo fino al massimo allungamento.
Indicazioni del coach
- Ginocchio e mano ben appoggiati sulla panca.
- Schiena piatta, parallela al pavimento.
- Gomito indietro, stringi la scapola.
- Scendi controllato fino al massimo allungamento.
Respirazione: Espira mentre tiri su il manubrio, inspira mentre lo riabbassi.
Errori comuni
ErroreIl busto ruota per aiutare a sollevare il peso
CorrezioneTieni le spalle parallele e tira con la schiena
ErrorePiegare solo il gomito senza addurre la scapola
CorrezionePorta il gomito indietro e stringi la scapola
ErroreUsare lo slancio o strattonare
CorrezioneRallenta e controlla sia la salita che la discesa
ErroreLa schiena si incurva durante la remata
CorrezioneRitrova la schiena piatta prima di ogni ripetizione
ErrorePeso troppo pesante per l'escursione completa
CorrezioneAlleggerisci finché arrivi al pieno allungamento e alla contrazione
Più facile / Più difficile
Più facileUsa un manubrio più leggero e concentrati sull'escursione completa.
Più difficileAggiungi peso a piccoli passi, oppure fai una pausa in alto a ogni ripetizione.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Schede con questo esercizio
Domande frequenti
Cos'è il rematore con manubrio a un braccio?
Un rematore in cui una mano e un ginocchio sono appoggiati sulla panca mentre l'altro braccio tira un manubrio verso l'anca, allenando ogni lato della schiena in modo indipendente.
Quali muscoli lavorano nel rematore con manubrio?
Soprattutto dorsali e parte alta della schiena, con bicipiti e deltoidi posteriori che aiutano, un lato del corpo alla volta.
Come faccio il rematore con manubrio senza panca?
Appoggia la mano libera su una sedia robusta, un tavolino basso o un piano più o meno all'altezza delle anche, mantenendo la stessa schiena piatta e il busto flesso che useresti con la panca.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.