الظهر · المنزل أو الجيم
تمرين التجديف بالدمبل بذراع واحدة: قوة الظهر لكل جانب
تمرين تجديف مع إسناد تؤديه لجانب واحد في كل مرة، ويد وركبة مستندتان على بنش. إليك التجهيز والتقنية وطريقة أدائه إن لم يكن لديك بنش.
- مساعدة
- البايسبسالكتف الخلفي
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · جانب ثم الآخر
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 8-12 تكرارات لكل جانب
التجديف بالدمبل بذراع واحدةأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- ضع ركبة واليد من الجهة نفسها على البنش.
- ثبّت قدمك الأخرى على الأرض، والظهر مستقيم وموازٍ للأرض.
- امسك الدمبل باليد الحرة والذراع متدلية للأسفل.
- اسحب مرفقك للخلف وللأعلى بمحاذاة جنبك.
- اضمم لوح الكتف نحو العمود الفقري في الأعلى.
- أنزل الدمبل بتحكم حتى الإطالة الكاملة.
توجيهات المدرب
- الركبة واليد مستندتان على البنش.
- الظهر مستقيم وموازٍ للأرض.
- اسحب مرفقك للخلف، واضمم لوح الكتف.
- انزل بتحكم حتى الإطالة الكاملة.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت تسحب الدمبل للأعلى، وخذ شهيقاً وأنت تنزله.
أخطاء شائعة
الخطأدوران الجذع للمساعدة في رفع الوزن
التصحيحأبقِ كتفيك مستويين واسحب بظهرك
الخطأثني المرفق فقط دون ضم لوح الكتف
التصحيحاسحب المرفق للخلف واضمم لوح الكتف
الخطأاستخدام الاندفاع أو الحركة المتشنجة
التصحيحأبطئ وتحكم في الرفع والإنزال معاً
الخطأتقوّس الظهر أثناء التجديف
التصحيحأعد ضبط ظهر مستقيم قبل كل تكرار
الخطأوزن ثقيل لا يسمح بالمدى الكامل
التصحيحخفّف الوزن حتى تصل إلى إطالة وعصرة كاملتين
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم دمبل أخف وركّز على مدى حركة كامل.
اجعله أصعبزِد الوزن بخطوات صغيرة، أو توقف في أعلى كل تكرار.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
أسئلة شائعة
ما هو التجديف بالدمبل بذراع واحدة؟
تمرين تجديف تستند فيه يد وركبة على بنش بينما تسحب الذراع الأخرى الدمبل نحو وركك، فيدرّب كل جانب من الظهر على حدة.
ما العضلات التي يعمل عليها التجديف بالدمبل بذراع واحدة؟
الظهر العريض وأعلى الظهر أساساً، ويساعد البايسبس والكتف الخلفي، لجانب واحد من الجسم في كل مرة.
كيف أؤدي التجديف بالدمبل بذراع واحدة دون بنش؟
أسند يدك الحرة على كرسي متين أو طاولة منخفضة أو سطح المطبخ بارتفاع الورك تقريباً، مع الحفاظ على الظهر المستقيم وثني الورك كما لو كنت على البنش.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.