Dos · Maison ou salle
Rowing haltère un bras : la force du dos côté par côté
Un rowing en appui, un côté à la fois, avec une main et un genou calés sur un banc. Voici l'installation, la technique et comment le faire si tu n'as pas de banc.
- Principaux
- Grands dorsauxHaut du dos
- Secondaires
- BicepsDeltoïdes postérieurs
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · Un côté, puis l'autre
- Séries × répétitions
- 3 × 8-12 répétitions par côté
Rowing haltère à un brasPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Pose un genou et la main du même côté sur un banc.
- Plante l'autre pied au sol, dos plat et parallèle au sol.
- Tiens l'haltère dans la main libre, bras qui pend droit vers le bas.
- Tire le coude vers l'arrière et vers le haut, le long du corps.
- Serre l'omoplate vers la colonne en haut du mouvement.
- Redescends l'haltère en contrôle jusqu'à un étirement complet.
Consignes du coach
- Genou et main bien calés sur le banc.
- Dos plat, parallèle au sol.
- Tire le coude en arrière, serre l'omoplate.
- Redescends en contrôle, bien étiré.
Respiration: Expire en tirant l'haltère, inspire en le redescendant.
Erreurs fréquentes
ErreurLe buste tourne pour aider à monter
CorrectionGarde les épaules de face, tire avec le dos
ErreurPlier seulement le coude sans serrer l'omoplate
CorrectionTire le coude en arrière et serre l'omoplate
ErreurPrendre de l'élan ou tirer par à-coups
CorrectionRalentis et contrôle la montée comme la descente
ErreurDos qui s'arrondit pendant le rowing
CorrectionRemets le dos à plat avant chaque répétition
ErreurCharge trop lourde pour l'amplitude complète
CorrectionAllège jusqu'à avoir l'étirement et la contraction complets
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends un haltère plus léger et concentre-toi sur l'amplitude complète.
Plus difficileAjoute du poids par petits paliers, ou marque une pause en haut de chaque répétition.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Questions fréquentes
Qu'est-ce que le rowing haltère à un bras ?
Un exercice de rowing où une main et un genou prennent appui sur un banc pendant que l'autre bras tire un haltère vers la hanche, pour travailler chaque côté du dos séparément.
Quels muscles travaille le rowing haltère un bras ?
Surtout les grands dorsaux et le haut du dos, avec les biceps et l'arrière des épaules en renfort, un côté du corps à la fois.
Comment faire un rowing haltère un bras sans banc ?
Appuie ta main libre sur une chaise solide, une table basse ou un plan de travail à hauteur de hanches environ, en gardant le même dos plat et la même bascule de hanches qu'avec un banc.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.