어깨 · 집, 장비 없이
파이크 푸쉬업: 무게 없이 어깨 근력 키우기
엉덩이를 접어 거꾸로 된 V자를 만들면 팔굽혀펴기가 수직 프레스로 바뀌어, 일반 팔굽혀펴기보다 훨씬 강하게 어깨에 부하가 걸려요.
중급맨몸
- 난이도
- 중급
- 유형
- 복합 운동 · 양쪽 동시에
- 세트 × 횟수
- 3 × 6-10 회
파이크 푸쉬업주동근보조근
0회
운동 방법
- 손과 발로 짚고 엉덩이를 높이 들어 거꾸로 된 V자를 만들어요.
- 손과 발은 어깨너비 정도로 둬요.
- 팔꿈치를 굽혀 머리를 바닥 쪽으로 내려요.
- 엉덩이가 팔굽혀펴기 자세로 처지지 않게 계속 높이 둬요.
- 손으로 밀어 팔이 완전히 펴질 때까지 올라와요.
- 다음 반복 전에 파이크 자세를 다시 잡아요.
코치 큐
- 엉덩이는 높게, 거꾸로 된 V자.
- 머리를 양손 사이로 내려요.
- 엉덩이는 높게, 팔꿈치는 뒤로.
- 끝까지 밀어 올려요.
호흡: 머리를 바닥 쪽으로 내릴 때 들이마시고, 밀어 올릴 때 내쉬어요.
흔한 실수
실수엉덩이가 일반 팔굽혀펴기처럼 내려가요
교정동작 내내 엉덩이를 높이 유지하세요
실수손을 너무 좁게 짚어요
교정손을 어깨너비 정도로 두세요
실수바닥으로 급하게 내려가요
교정천천히 통제하며 내리세요
실수팔꿈치가 옆으로 쫙 벌어져요
교정팔꿈치를 적당한 각도로 뒤로 향하게 하세요
실수너무 일찍 발을 올려서 해요
교정먼저 바닥 버전을 엄격한 자세로 익히세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게계단이나 벤치에 손을 올려 각도와 어깨 부하를 줄이세요.
더 어렵게박스에 발을 올리거나, 벽을 이용한 물구나무 푸쉬업으로 나아가 보세요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 근비대 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
대체 운동
이 운동이 들어간 루틴
자주 묻는 질문
파이크 푸쉬업은 어떤 근육을 쓰나요?
주로 전면·측면 삼각근을 쓰고, 삼두가 락아웃을 마무리하며, 코어와 고관절 굴곡근이 파이크 자세를 버텨요.
파이크 푸쉬업이 일반 팔굽혀펴기보다 어렵나요?
어깨 입장에선 그래요. 엉덩이 각도가 수직에 가까워 수평에 가까운 일반 팔굽혀펴기보다 체중이 삼각근에 더 실려요.
파이크 푸쉬업을 쉽게 하려면요?
계단이나 벤치에 손을 올리세요. 각도와 어깨가 밀어야 할 체중이 줄어들어요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.