Bahu · Rumah, tanpa peralatan
Pike push up: bina kekuatan bahu tanpa beban
Melipat pinggul membentuk V terbalik menukar push up kepada tekan menegak, membebankan bahu jauh lebih banyak daripada push up biasa.
PertengahanTanpa peralatan
- Utama
- Delt depanDelt sisi
- Tahap
- Pertengahan
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 6-10 rep
Pike Push UpUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Mula dengan tangan dan kaki di lantai, pinggul diangkat tinggi membentuk V terbalik.
- Kekalkan tangan dan kaki lebih kurang selebar bahu.
- Bengkokkan siku untuk menurunkan kepala ke arah lantai.
- Kekalkan pinggul tinggi sepanjang masa, jangan jatuh menjadi push up biasa.
- Tolak kembali ke atas melalui tangan hingga lengan lurus.
- Betulkan posisi pike sebelum rep seterusnya.
Arahan jurulatih
- Pinggul tinggi, bentuk V terbalik.
- Turunkan kepala di antara tangan.
- Pinggul kekal tinggi, siku ke belakang.
- Tolak ke atas hingga lengan lurus.
Pernafasan: Tarik nafas semasa menurunkan kepala ke arah lantai, dan hembus semasa menolak kembali ke atas.
Kesilapan biasa
KesilapanPinggul jatuh menjadi push up biasa
PembetulanKekalkan pinggul tinggi sepanjang gerakan
KesilapanTangan terlalu rapat
PembetulanKekalkan tangan lebih kurang selebar bahu
KesilapanTurun terlalu laju ke lantai
PembetulanTurun perlahan dan terkawal
KesilapanSiku terkembang terus ke sisi
PembetulanSiku bergerak ke belakang pada sudut sederhana
KesilapanCuba versi kaki tinggi terlalu awal
PembetulanKuasai versi di lantai dengan teknik ketat dahulu
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahLetakkan tangan di atas anak tangga atau bangku untuk kurangkan sudut dan beban pada bahu.
Jadikan lebih sukarLetakkan kaki di atas kotak, atau maju ke handstand push up dengan bantuan dinding.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh pike push up?
Terutamanya bahu depan dan sisi, dengan trisep menyelesaikan lockout dan teras serta otot fleksor pinggul menahan posisi pike.
Adakah pike push up lebih sukar daripada push up biasa?
Ya, untuk bahu — sudut pinggul yang menegak mengalihkan lebih banyak berat badan ke bahu berbanding push up biasa yang lebih mendatar.
Bagaimana nak jadikan pike push up lebih mudah?
Letakkan tangan di atas anak tangga atau bangku, yang mengurangkan sudut dan jumlah berat badan yang perlu ditolak oleh bahu.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.