Épaules · Maison, sans matériel
Pompes piquées : des épaules fortes sans matériel
Plier les hanches en V inversé transforme la pompe en développé vertical et charge tes épaules bien plus qu'une pompe classique.
IntermédiaireSans matériel
- Principaux
- Deltoïdes antérieursDeltoïdes latéraux
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 6-10 répétitions
Pompes piquées (pike push-up)PrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Mets-toi sur les mains et les pieds, hanches hautes en V inversé.
- Garde mains et pieds à peu près à largeur d'épaules.
- Plie les coudes pour descendre la tête vers le sol.
- Garde les hanches hautes, sans retomber en pompe classique.
- Pousse dans les mains jusqu'à bras tendus.
- Replace ton V avant la rep suivante.
Consignes du coach
- Hanches hautes, en V inversé.
- Descends la tête entre les mains.
- Hanches hautes, coudes vers l'arrière.
- Pousse jusqu'à bras tendus.
Respiration: Inspire en descendant la tête vers le sol, expire en remontant.
Erreurs fréquentes
ErreurHanches qui retombent vers une pompe classique
CorrectionGarde les hanches hautes pendant tout le mouvement
ErreurMains trop rapprochées
CorrectionGarde les mains à peu près à largeur d'épaules
ErreurDescendre trop vite vers le sol
CorrectionDescends lentement et en contrôle
ErreurCoudes grands ouverts sur les côtés
CorrectionGarde les coudes orientés vers l'arrière, angle modéré
ErreurSurélever les pieds trop tôt
CorrectionMaîtrise d'abord la version au sol avec une technique stricte
Plus facile / Plus difficile
Plus facileSurélève les mains sur une marche ou un banc pour réduire l'angle et la charge sur les épaules.
Plus difficileSurélève les pieds sur une box, ou progresse vers les pompes en équilibre contre le mur.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Programmes avec cet exercice
Questions fréquentes
Quels muscles travaillent les pompes piquées ?
Surtout l'avant et le milieu des épaules, avec les triceps pour finir la poussée, et la sangle abdominale et les fléchisseurs de hanche qui tiennent la position en V.
Les pompes piquées sont-elles plus dures que les pompes classiques ?
Oui, pour les épaules : l'angle vertical des hanches reporte davantage ton poids de corps sur les deltoïdes qu'une pompe classique, plus horizontale.
Comment rendre les pompes piquées plus faciles ?
Surélève les mains sur une marche ou un banc : l'angle diminue, et le poids que tes épaules doivent pousser aussi.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.