Ombros · Casa, sem equipamento
Flexões pike: força nos ombros sem pesos
Dobrar a anca num V invertido transforma a flexão num press vertical, que carrega os ombros muito mais do que uma flexão normal alguma vez conseguiria.
IntermédioSem equipamento
- Principais
- Deltoides anterioresDeltoides laterais
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 6-10 reps
Flexões pikePrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Apoia as mãos e os pés no chão, com a anca bem alta num V invertido.
- Mantém as mãos e os pés mais ou menos à largura dos ombros.
- Dobra os cotovelos para levares a cabeça em direção ao chão.
- Mantém a anca alta o tempo todo, sem a deixares descer para uma flexão normal.
- Empurra pelas mãos até esticares os braços.
- Volta à posição em V antes da repetição seguinte.
Dicas do treinador
- Anca alta, em V invertido.
- Leva a cabeça para entre as mãos.
- Anca alta, cotovelos para trás.
- Empurra até esticar os braços.
Respiração: Inspira enquanto levas a cabeça em direção ao chão e expira enquanto empurras para cima.
Erros comuns
ErroDeixar a anca descer para uma flexão normal
CorreçãoMantém a anca bem alta durante todo o movimento
ErroMãos demasiado juntas
CorreçãoMantém as mãos mais ou menos à largura dos ombros
ErroDescer à pressa em direção ao chão
CorreçãoDesce devagar e com controlo
ErroAbrir os cotovelos completamente para os lados
CorreçãoLeva os cotovelos para trás num ângulo moderado
ErroTentar com os pés elevados cedo demais
CorreçãoDomina primeiro a versão normal no chão com técnica rigorosa
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilApoia as mãos num degrau ou banco para reduzir o ângulo e a carga nos ombros.
Mais difícilEleva os pés numa caixa, ou progride para as flexões em pino com apoio na parede.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Planos com este exercício
Perguntas frequentes
Que músculos trabalham as flexões pike?
Sobretudo a frente e o lado dos ombros, com os tríceps a terminar o movimento e o core e os flexores da anca a manter a posição em V.
As flexões pike são mais difíceis do que as normais?
Sim, para os ombros — o ângulo vertical da anca passa mais peso do corpo para os deltoides do que uma flexão normal, mais horizontal.
Como torno as flexões pike mais fáceis?
Apoia as mãos num degrau ou banco, o que reduz o ângulo e a quantidade de peso do corpo que os ombros têm de empurrar.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.