Vai · Tại nhà, không dụng cụ
Pike push up: tăng sức mạnh vai không cần tạ
Gập hông thành hình chữ V ngược biến chống đẩy thành bài đẩy theo chiều dọc, dồn tải lên vai nhiều hơn hẳn chống đẩy thông thường.
Trung bìnhKhông dụng cụ
- Cơ phụ
- Tay sauCơ cầu vai
- Trình độ
- Trung bình
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 6-10 lần
Chống đẩy chữ V ngược (Pike Push-Up)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Chống tay và chân xuống sàn, hông nâng cao thành chữ V ngược.
- Đặt tay và chân rộng khoảng bằng vai.
- Gập khuỷu tay để hạ đầu về phía sàn.
- Giữ hông cao suốt bài, không hạ xuống thành chống đẩy thường.
- Đẩy người lên bằng tay đến khi tay duỗi hết.
- Chỉnh lại tư thế chữ V trước rep tiếp theo.
Lời nhắc của HLV
- Hông cao, thành chữ V ngược.
- Hạ đầu xuống khoảng giữa bàn tay.
- Giữ hông cao, khuỷu tay đi về sau.
- Đẩy lên đến khi tay duỗi hết.
Hít thở: Hít vào khi hạ đầu về phía sàn, thở ra khi đẩy lên.
Lỗi thường gặp
LỗiĐể hông hạ xuống thành chống đẩy thường
Cách sửaGiữ hông nâng cao suốt động tác
LỗiĐặt tay quá gần nhau
Cách sửaĐặt tay rộng khoảng bằng vai
LỗiHạ đầu xuống sàn quá vội
Cách sửaHạ chậm và có kiểm soát
LỗiKhuỷu tay bành thẳng sang hai bên
Cách sửaGiữ khuỷu đi về sau với góc vừa phải
LỗiGác chân lên cao quá sớm
Cách sửaThành thạo kiểu trên sàn với kỹ thuật chuẩn trước
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnĐặt tay lên bậc hoặc ghế để giảm góc và giảm tải cho vai.
Khó hơnGác chân lên hộp, hoặc tiến dần lên trồng chuối chống đẩy dựa tường.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Giáo án có bài tập này
Câu hỏi thường gặp
Pike push up tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là vai trước và vai giữa, với tay sau hoàn thành đoạn khóa tay, còn cơ lõi và cơ gập hông giữ vững tư thế chữ V.
Pike push up có khó hơn chống đẩy thường không?
Có, với vai — góc hông thẳng đứng dồn nhiều trọng lượng cơ thể lên cơ vai hơn so với chống đẩy thường, vốn nằm ngang hơn.
Làm sao để pike push up dễ hơn?
Đặt tay lên bậc hoặc ghế, giúp giảm góc và giảm lượng trọng lượng cơ thể mà vai phải đẩy.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.