- 难度
- 进阶
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 6-10 次
折刀俯卧撑主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 双手双脚撑地，髋部高高抬起成倒V字。
- 双手和双脚间距大约与肩同宽。
- 屈肘，让头部向地面下放。
- 全程保持髋部抬高，不要塌成普通俯卧撑。
- 双手推地撑起，直到手臂完全伸直。
- 下一次开始前重新调整好折刀姿势。
教练提示
- 髋部抬高，成倒V字。
- 头部下放到双手之间。
- 髋部保持高位，手肘向后。
- 撑起到手臂完全伸直。
呼吸: 头部向地面下放时吸气，撑起时呼气。
常见错误
错误髋部下沉变成普通俯卧撑
纠正整个动作保持髋部高抬
错误双手靠得太近
纠正双手大约与肩同宽
错误向地面下放太快
纠正缓慢、可控地下放
错误手肘向两侧完全张开
纠正手肘以适中的角度向后
错误过早尝试垫脚版本
纠正先用严格动作练好地面版本
降低难度 / 增加难度
降低难度双手撑在台阶或凳子上，减小角度和肩部负荷。
增加难度把双脚垫在箱子上，或进阶到扶墙倒立撑。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
包含此动作的训练计划
常见问题
折刀俯卧撑练哪里？
主要练三角肌前束和中束，肱三头肌完成锁定，核心和髋屈肌负责稳住折刀姿势。
折刀俯卧撑比普通俯卧撑难吗？
对肩部来说是的——垂直的髋部角度让更多体重压在三角肌上，而普通俯卧撑更接近水平。
怎样让折刀俯卧撑更简单？
把双手撑在台阶或凳子上，减小角度，也减少肩部需要推起的体重。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。