Spalle · Casa, senza attrezzi
Pike push up: forza nelle spalle senza pesi
Portare le anche in alto a formare una V rovesciata trasforma un piegamento in una spinta verticale e carica le spalle molto più di un piegamento classico.
IntermedioSenza attrezzi
- Principali
- Deltoidi anterioriDeltoidi laterali
- Livello
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 6-10 rip.
Pike push up (piegamenti a V)PrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Parti su mani e piedi, anche alte a formare una V rovesciata.
- Tieni mani e piedi più o meno alla larghezza delle spalle.
- Piega i gomiti per portare la testa verso il pavimento.
- Tieni le anche alte per tutto il tempo, senza scendere verso un piegamento classico.
- Spingi su con le mani fino a braccia distese.
- Ritrova la posizione a V prima della ripetizione successiva.
Indicazioni del coach
- Anche alte, forma a V rovesciata.
- Porta la testa tra le mani.
- Anche alte, gomiti che vanno indietro.
- Spingi su fino a braccia distese.
Respirazione: Inspira mentre porti la testa verso il pavimento, espira mentre spingi su.
Errori comuni
ErroreAnche che scendono verso un piegamento classico
CorrezioneTieni le anche alte per tutto il movimento
ErroreMani troppo vicine
CorrezioneTieni le mani più o meno alla larghezza delle spalle
ErroreScendere di fretta verso il pavimento
CorrezioneScendi lentamente e con controllo
ErroreGomiti spalancati di lato
CorrezionePorta i gomiti indietro con un angolo moderato
ErroreProvare subito la versione con piedi rialzati
CorrezionePadroneggia prima la versione a terra con tecnica rigorosa
Più facile / Più difficile
Più facileAppoggia le mani su un gradino o una panca per ridurre l'angolo e il carico sulle spalle.
Più difficileAlza i piedi su un box, oppure progredisci verso i piegamenti in verticale al muro.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Schede con questo esercizio
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nel pike push up?
Soprattutto deltoidi anteriori e laterali, con i tricipiti che completano la distensione e core e flessori dell'anca che mantengono stabile la posizione a V.
Il pike push up è più difficile di un piegamento normale?
Sì, per le spalle: l'angolo verticale delle anche sposta sui deltoidi più peso corporeo rispetto a un piegamento classico, più orizzontale.
Come rendo più facile il pike push up?
Appoggia le mani su un gradino o una panca: riduci l'angolo e il peso corporeo che le spalle devono spingere.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.