Schultern · Zu Hause, ohne Geräte
Pike Push Ups: Schulterkraft ganz ohne Gewichte
Wenn du die Hüfte zu einem umgekehrten V hochschiebst, wird aus dem Liegestütz ein vertikales Drücken. Das belastet die Schultern viel stärker, als es ein normaler Liegestütz je könnte.
FortgeschrittenOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- Vordere SchulterSeitliche Schulter
- Level
- Fortgeschritten
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 6-10 Wdh.
Pike Push-upHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Starte auf Händen und Füßen, Hüfte hoch zu einem umgekehrten V.
- Hände und Füße etwa schulterbreit auseinander.
- Beug die Ellbogen und senk den Kopf Richtung Boden.
- Halte die Hüfte die ganze Zeit hoch, nicht zum Liegestütz absinken lassen.
- Drück dich über die Hände hoch, bis die Arme ganz gestreckt sind.
- Stell dich vor der nächsten Wiederholung wieder ins V.
Coach-Hinweise
- Hüfte hoch, umgekehrtes V.
- Kopf zwischen die Hände senken.
- Hüfte hoch, Ellbogen nach hinten.
- Hochdrücken bis zur vollen Streckung.
Atmung: Atme ein, während du den Kopf zum Boden senkst, und atme aus, während du dich hochdrückst.
Häufige Fehler
FehlerHüfte sinkt zum normalen Liegestütz ab
KorrekturHalte die Hüfte die ganze Bewegung hoch
FehlerHände zu eng
KorrekturSetz die Hände etwa schulterbreit auf
FehlerZum Boden runterhetzen
KorrekturSenk dich langsam und kontrolliert ab
FehlerEllbogen gerade zur Seite ausstellen
KorrekturFühr die Ellbogen in moderatem Winkel nach hinten
FehlerZu früh mit erhöhten Füßen
KorrekturBeherrsch erst die Variante am Boden mit sauberer Technik
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenStell die Hände auf eine Stufe oder Bank, damit Winkel und Last für die Schultern kleiner werden.
Schwerer machenStell die Füße auf eine Box oder arbeite dich zu Handstand-Liegestützen an der Wand vor.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Trainingspläne mit dieser Übung
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainieren Pike Push-ups?
Vor allem vordere und seitliche Schulter. Der Trizeps übernimmt das Durchstrecken, Rumpf und Hüftbeuger halten die V-Position stabil.
Sind Pike Push-ups schwerer als normale Liegestütze?
Ja, für die Schultern – durch den steilen Hüftwinkel liegt mehr Körpergewicht auf den Schultern als beim flacheren normalen Liegestütz.
Wie mache ich Pike Push-ups leichter?
Stell die Hände auf eine Stufe oder Bank. Das verringert den Winkel und das Körpergewicht, das deine Schultern drücken müssen.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.