الأكتاف · المنزل، بدون معدات
تمرين ضغط البايك: قوة أكتاف دون أوزان
رفع وركك على شكل حرف V مقلوب يحوّل تمرين الضغط إلى ضغط عمودي، فيحمّل كتفيك أكثر بكثير مما يستطيع الضغط العادي.
متوسطبدون معدات
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 6-10 تكرارات
ضغط البايكأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- ابدأ على يديك وقدميك والورك مرتفع على شكل V مقلوب.
- أبقِ اليدين والقدمين بعرض الكتفين تقريباً.
- اثنِ مرفقيك لتنزل رأسك نحو الأرض.
- أبقِ وركك مرتفعاً طوال الحركة، لا تدعه يهبط كالضغط العادي.
- ادفع للأعلى بيديك حتى تفرد ذراعيك تماماً.
- أعد ضبط وضعية البايك قبل التكرار التالي.
توجيهات المدرب
- الورك مرتفع، على شكل V مقلوب.
- أنزل رأسك بين يديك.
- الورك مرتفع، والمرفقان للخلف.
- ادفع للأعلى حتى الامتداد الكامل.
التنفّس: خذ شهيقاً وأنت تنزل رأسك نحو الأرض، وأخرج الزفير وأنت تدفع للأعلى.
أخطاء شائعة
الخطأهبوط الورك نحو وضعية الضغط العادي
التصحيحأبقِ الورك مرتفعاً طوال الحركة
الخطأوضع اليدين متقاربتين جداً
التصحيحأبقِ اليدين بعرض الكتفين تقريباً
الخطأالاستعجال في النزول نحو الأرض
التصحيحانزل ببطء وبتحكم
الخطأفتح المرفقين للجانبين تماماً
التصحيحأبقِ المرفقين يتجهان للخلف بزاوية معتدلة
الخطأتجربة رفع القدمين مبكراً
التصحيحأتقن النسخة العادية على الأرض بأداء صارم أولاً
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلارفع يديك على درجة أو بنش لتقليل الزاوية والحمل على كتفيك.
اجعله أصعبارفع قدميك على صندوق، أو تدرّج نحو الضغط على اليدين بمساعدة الحائط.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط البايك؟
الكتف الأمامي والجانبي أساساً، ويكمل الترايسبس فرد الذراعين، بينما يثبّت الجذع وعضلات ثني الورك وضعية البايك.
هل ضغط البايك أصعب من الضغط العادي؟
نعم، على الكتفين؛ فزاوية الورك العمودية تنقل جزءاً أكبر من وزن جسمك إلى الكتفين مقارنة بالضغط العادي الأفقي.
كيف أجعل ضغط البايك أسهل؟
ارفع يديك على درجة أو بنش، ما يقلّل الزاوية ومقدار وزن الجسم الذي يجب أن تدفعه كتفاك.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.