Hombros · En casa, sin equipamiento
Flexiones pica: fuerza de hombro sin pesas
Doblar la cadera en forma de V invertida convierte la flexión en un empuje vertical que carga los hombros mucho más que una flexión normal.
IntermedioSin equipamiento
- Principales
- Deltoides anteriorDeltoides lateral
- Nivel
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 6-10 reps
Flexiones picaPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Colócate apoyado en manos y pies, con la cadera bien alta en V invertida.
- Mantén manos y pies más o menos al ancho de hombros.
- Dobla los codos para bajar la cabeza hacia el suelo.
- Mantén la cadera alta todo el tiempo, sin bajarla hacia una flexión normal.
- Empuja con las manos hasta estirar del todo los brazos.
- Recoloca la posición en V antes de la siguiente repetición.
Indicaciones del coach
- Cadera alta, forma de V invertida.
- Baja la cabeza entre las manos.
- Cadera alta, codos hacia atrás.
- Empuja hasta estirar del todo.
Respiración: Coge aire al bajar la cabeza hacia el suelo y suéltalo al empujar hacia arriba.
Errores comunes
ErrorDejar caer la cadera hacia una flexión normal
CorrecciónMantén la cadera alta todo el movimiento
ErrorColocar las manos demasiado juntas
CorrecciónMantén las manos más o menos al ancho de hombros
ErrorBajar con prisas hacia el suelo
CorrecciónBaja despacio y con control
ErrorAbrir los codos del todo hacia los lados
CorrecciónLleva los codos hacia atrás con un ángulo moderado
ErrorIntentar la versión con pies elevados demasiado pronto
CorrecciónDomina primero la versión en el suelo con técnica estricta
Más fácil / Más difícil
Más fácilApoya las manos en un escalón o banco para reducir el ángulo y la carga en los hombros.
Más difícilEleva los pies en un cajón o progresa hacia las flexiones en pino con apoyo en la pared.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Rutinas con este ejercicio
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan las flexiones pica?
Sobre todo los deltoides frontales y laterales, con los tríceps terminando el bloqueo y el core y los flexores de cadera manteniendo estable la posición en V.
¿Las flexiones pica son más difíciles que las normales?
Sí, para los hombros: el ángulo vertical de la cadera pasa más peso corporal a los deltoides que una flexión normal, más horizontal.
¿Cómo hago más fáciles las flexiones pica?
Apoya las manos en un escalón o banco, lo que reduce el ángulo y el peso corporal que tienen que empujar los hombros.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.