Schouders · Thuis, zonder materiaal
Pike push up: bouw schouderkracht zonder gewichten
Door je heupen hoog te zetten in een omgekeerde V wordt opdrukken een verticale drukbeweging. Zo belast je je schouders veel meer dan gewoon opdrukken ooit kan.
GevorderdGeen materiaal
- Niveau
- Gevorderd
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 6-10 herh.
Pike push-upPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Start op handen en voeten met je heupen hoog in een omgekeerde V.
- Houd je handen en voeten ongeveer op schouderbreedte.
- Buig je ellebogen en laat je hoofd naar de grond zakken.
- Houd je heupen de hele tijd hoog en zak niet door naar een gewone push-up.
- Druk via je handen terug omhoog tot je armen gestrekt zijn.
- Zet je pikehouding opnieuw neer voor de volgende herhaling.
Tips van de coach
- Heupen hoog, omgekeerde V.
- Laat je hoofd tussen je handen zakken.
- Heupen hoog, ellebogen naar achter.
- Druk terug omhoog tot je armen gestrekt zijn.
Ademhaling: Adem in terwijl je je hoofd naar de grond laat zakken en adem uit terwijl je omhoog drukt.
Veelgemaakte fouten
FoutJe heupen laten zakken naar een gewone push-up
OplossingHoud je heupen de hele beweging hoog
FoutJe handen te dicht bij elkaar zetten
OplossingHoud je handen ongeveer op schouderbreedte
FoutTe snel naar de grond zakken
OplossingZak langzaam en gecontroleerd
FoutEllebogen recht naar opzij
OplossingLaat je ellebogen schuin naar achter gaan
FoutTe vroeg met verhoogde voeten beginnen
OplossingBeheers eerst de versie op de vloer met strikte techniek
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerZet je handen op een trede of bank om de hoek en de belasting op je schouders te verkleinen.
Maak het zwaarderZet je voeten op een kist, of werk toe naar een handstand push up tegen de muur.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Meer oefeningen voor schouders
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de pike push up?
Vooral de voorkant en zijkant van je schouders, met je triceps die het uitstrekken afmaken en je core en heupbuigers die de pikehouding stabiel houden.
Is de pike push up zwaarder dan gewoon opdrukken?
Ja, voor je schouders. Door de verticale heuphoek komt meer lichaamsgewicht op je schouders dan bij gewoon, meer horizontaal opdrukken.
Hoe maak ik pike push-ups makkelijker?
Zet je handen op een trede of bank. Dat verkleint de hoek en het lichaamsgewicht dat je schouders moeten drukken.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.