Barki · Dom, bez sprzętu
Pompki pike: buduj siłę barków bez ciężarów
Uniesienie bioder w odwrócone V zamienia pompki w wyciskanie pionowe, które obciąża barki znacznie mocniej niż klasyczne pompki.
ŚredniozaawansowanyBez sprzętu
- Pomocnicze
- TricepsCzworoboczne
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 6-10 powt.
Pompki pikeGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Oprzyj się na dłoniach i stopach, biodra wysoko w odwróconym V.
- Dłonie i stopy mniej więcej na szerokość barków.
- Zegnij łokcie i opuść głowę w stronę podłogi.
- Trzymaj biodra wysoko, nie opuszczaj ich do zwykłej pompki.
- Wypchnij się dłońmi do pełnego wyprostu rąk.
- Przed kolejnym powtórzeniem popraw pozycję odwróconego V.
Wskazówki trenera
- Biodra wysoko, odwrócone V.
- Opuść głowę między dłonie.
- Biodra wysoko, łokcie idą do tyłu.
- Wypchnij się do pełnego wyprostu.
Oddech: Weź wdech, gdy opuszczasz głowę do podłogi, a zrób wydech, gdy się wypychasz.
Częste błędy
BłądBiodra opadają do zwykłej pompki
PoprawkaTrzymaj biodra wysoko przez cały ruch
BłądDłonie za blisko siebie
PoprawkaTrzymaj dłonie mniej więcej na szerokość barków
BłądPośpiech przy opuszczaniu
PoprawkaOpuszczaj się powoli i pod kontrolą
BłądŁokcie uciekają prosto na boki
PoprawkaProwadź łokcie do tyłu pod umiarkowanym kątem
BłądZbyt wczesne unoszenie stóp
PoprawkaNajpierw opanuj wersję na podłodze w ścisłej technice
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaOprzyj dłonie na stopniu lub ławce, by zmniejszyć kąt i obciążenie barków.
Trudniejsza wersjaPołóż stopy na skrzyni albo przejdź do pompek w staniu na rękach przy ścianie.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Plany z tym ćwiczeniem
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy pompkach pike?
Głównie przednie i boczne aktony barków, triceps domyka wyprost, a brzuch i zginacze bioder utrzymują stabilną pozycję odwróconego V.
Czy pompki pike są trudniejsze od zwykłych?
Dla barków tak — pionowy kąt bioder przenosi na barki większą część masy ciała niż klasyczne, bardziej poziome pompki.
Jak ułatwić pompki pike?
Oprzyj dłonie na stopniu lub ławce — to zmniejsza kąt i część masy ciała, którą muszą wypchnąć barki.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.