Ombros · Em casa, sem equipamento
Flexão pike: força de ombro sem pesos
Dobrar o quadril num V invertido transforma a flexão num empurrão vertical, carregando os ombros muito mais do que uma flexão comum conseguiria.
IntermediárioSem equipamento
- Principais
- Deltoide anteriorDeltoide lateral
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 6-10 reps
Flexão pikePrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Apoie mãos e pés no chão, quadril bem alto formando um V invertido.
- Mantenha mãos e pés mais ou menos na largura dos ombros.
- Dobre os cotovelos para levar a cabeça em direção ao chão.
- Mantenha o quadril alto o tempo todo, sem virar uma flexão normal.
- Empurre o chão de volta até estender os braços.
- Reajuste a posição em V antes da próxima repetição.
Dicas do coach
- Quadril alto, formato de V invertido.
- Leve a cabeça entre as mãos.
- Quadril alto, cotovelos para trás.
- Empurre até estender os braços.
Respiração: Puxe o ar enquanto leva a cabeça em direção ao chão e solte enquanto empurra de volta.
Erros comuns
ErroDeixar o quadril cair e virar uma flexão normal
CorreçãoMantenha o quadril alto durante todo o movimento
ErroMãos muito próximas
CorreçãoMantenha as mãos mais ou menos na largura dos ombros
ErroDescer com pressa em direção ao chão
CorreçãoDesça devagar e com controle
ErroCotovelos abrindo totalmente para os lados
CorreçãoCotovelos indo para trás num ângulo moderado
ErroTentar com os pés elevados cedo demais
CorreçãoDomine primeiro a versão no chão com execução estrita
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilApoie as mãos num degrau ou banco para reduzir o ângulo e a carga nos ombros.
Deixar mais difícilApoie os pés numa caixa ou evolua para a flexão em parada de mão com apoio na parede.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Treinos com este exercício
Perguntas frequentes
Quais músculos a flexão pike trabalha?
Principalmente deltoides anterior e lateral, com o tríceps finalizando a extensão e o core e os flexores do quadril segurando a posição em V.
A flexão pike é mais difícil que a normal?
Sim, para os ombros — o ângulo vertical do quadril joga mais do seu peso nos deltoides do que a flexão comum, mais horizontal.
Como deixar a flexão pike mais fácil?
Apoie as mãos num degrau ou banco, o que reduz o ângulo e a quantidade de peso do corpo que seus ombros precisam empurrar.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.