כתפיים · בבית, בלי ציוד
שכיבות סמיכה פייק: כוח כתפיים בלי משקולות
קיפול האגן לצורת V הפוכה הופך שכיבות סמיכה ללחיצה אנכית, ומעמיס על הכתפיים הרבה יותר משכיבות סמיכה רגילות אי פעם יוכלו.
בינונייםבלי ציוד
- עיקריים
- כתף קדמיתכתף אמצעית
- רמה
- בינוניים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 6-10 חזרות
שכיבות סמיכה פייקעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- להתחיל על ידיים ורגליים, אגן גבוה בצורת V הפוכה.
- להשאיר ידיים ורגליים בערך ברוחב הכתפיים.
- לכופף את המרפקים ולהוריד את הראש לכיוון הרצפה.
- להשאיר את האגן גבוה כל הזמן, בלי לשקוע לשכיבות סמיכה רגילות.
- לדחוף בחזרה דרך הידיים עד יישור מלא.
- לחדש את מצב הפייק לפני החזרה הבאה.
הנחיות המאמן
- אגן גבוה, צורת V הפוכה.
- להוריד את הראש בין הידיים.
- אגן גבוה, מרפקים לאחור.
- לדחוף בחזרה עד יישור מלא.
נשימה: לשאוף בזמן הורדת הראש לרצפה, ולנשוף בזמן הדחיפה למעלה.
טעויות נפוצות
טעותהאגן יורד לשכיבות סמיכה רגילות
תיקוןלהשאיר את האגן גבוה לאורך כל התנועה
טעותידיים קרובות מדי זו לזו
תיקוןלהשאיר ידיים בערך ברוחב הכתפיים
טעותירידה מהירה לכיוון הרצפה
תיקוןלרדת לאט ובשליטה
טעותמרפקים נפתחים ישר לצדדים
תיקוןלהוביל את המרפקים לאחור בזווית מתונה
טעותרגליים מוגבהות מוקדם מדי
תיקוןלשלוט קודם בגרסה הרגילה על הרצפה בביצוע קפדני
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהגביה את הידיים על מדרגה או ספסל כדי להקטין את הזווית והעומס על הכתפיים.
גרסה קשה יותרלהגביה את הרגליים על קופסה, או להתקדם לשכיבות סמיכה בעמידת ידיים ליד קיר.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בשכיבות סמיכה פייק?
בעיקר הכתפיים הקדמיות והצדדיות, כשהטרייספס מסיים את הנעילה והליבה ומכופפי הירך מחזיקים את מצב הפייק יציב.
שכיבות סמיכה פייק קשות יותר מרגילות?
כן, לכתפיים. זווית האגן האנכית מעבירה יותר ממשקל הגוף לכתפיים מאשר בשכיבות סמיכה רגילות ואופקיות יותר.
איך מקלים על שכיבות סמיכה פייק?
להגביה את הידיים על מדרגה או ספסל, מה שמקטין את הזווית ואת כמות משקל הגוף שהכתפיים צריכות לדחוף.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.