肩 · 自宅・器具なし
パイクプッシュアップで重りなしで肩を強くする
腰を折って逆V字の姿勢になると、腕立て伏せが垂直方向のプレスに変わり、通常の腕立て伏せとは比べものにならないほど肩に負荷がかかります。
中級者器具なし
- レベル
- 中級者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 6-10 回
パイクプッシュアップメインサブ
0回
やり方
- 手と足をつき、腰を高く上げて逆V字の姿勢になります。
- 手と足はほぼ肩幅に開きます。
- 肘を曲げて、頭を床に近づけます。
- 腕立て伏せの姿勢に崩れないよう、ずっと腰を高く保ちます。
- 手で床を押し、腕が伸びきるまで戻ります。
- 次のレップの前にパイク姿勢を整え直します。
コーチのアドバイス
- 腰は高く、逆V字に。
- 両手の間に頭を下ろして。
- 腰は高いまま、肘は後ろへ。
- 腕が伸びきるまで押し戻して。
呼吸: 頭を床へ下ろしながら吸い、押し戻しながら吐きます。
よくある間違い
間違い腰が下がって通常の腕立て伏せになる
改善方法動作中ずっと腰を高く保つ
間違い手の幅が狭すぎる
改善方法ほぼ肩幅に置く
間違い床へ下りる動作を急ぐ
改善方法ゆっくりコントロールして下ろす
間違い肘が真横に開く
改善方法肘はほどよい角度で後ろへ向ける
間違い早い段階で足を高くしたバージョンに挑む
改善方法まずは床で行う通常版を厳格なフォームで習得する
やさしくする / きつくする
やさしくする段差やベンチに手を置き、角度と肩への負荷を減らしましょう。
きつくする台に足を乗せるか、壁を使った逆立ち腕立て伏せへ進みましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
代わりの種目
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よくある質問
パイクプッシュアップで鍛えられる筋肉は？
主に三角筋前部と中部で、上腕三頭筋がロックアウトを仕上げます。体幹と股関節の屈筋はパイク姿勢を安定させます。
パイクプッシュアップは通常の腕立て伏せよりきつい？
肩にとってはきついです。腰の角度が垂直に近いため、水平に近い通常の腕立て伏せより多くの体重が三角筋にかかります。
パイクプッシュアップを楽にするには？
段差やベンチに手を置きましょう。角度が小さくなり、肩で押す体重が減ります。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。