Ombros · Academia
Push press: use as pernas para empurrar mais peso
O push press acrescenta uma flexão curta e um impulso das pernas ao desenvolvimento, permitindo mover cargas maiores e treinar potência explosiva ao mesmo tempo.
AvançadoBarra
- Principais
- Deltoide anteriorTríceps
- Secundários
- QuadrícepsGlúteosDeltoide lateral
- Nível
- Avançado
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 4 × 4-6 reps
Push pressPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Apoie a barra na frente dos ombros, pegada logo por fora da largura dos ombros.
- Fique com os pés na largura do quadril, tronco ereto, core travado.
- Flexione os joelhos numa descida curta, mantendo o tronco alto.
- Suba com força, dando impulso com as pernas.
- Empurre a barra acima da cabeça aproveitando esse impulso, estendendo totalmente.
- Desça a barra de volta aos ombros com controle antes da próxima repetição.
Dicas do coach
- Barra nos ombros, tronco alto.
- Flexão curta e rápida dos joelhos.
- Impulsione forte com as pernas.
- Soque a barra para cima até estender.
Respiração: Puxe o ar e trave o core antes da flexão, depois solte enquanto impulsiona e empurra até estender.
Erros comuns
ErroTransformar a flexão num agachamento lento
CorreçãoFlexão curta e rápida, só um quarto de agachamento
ErroInclinar o tronco à frente no impulso
CorreçãoTronco ereto na flexão e no impulso
ErroEmpurrar com os braços antes de terminar o impulso
CorreçãoDeixe as pernas estenderem por completo e depois empurre
ErroFlexionar os joelhos de novo para receber a barra
CorreçãoTermine com os joelhos estendidos; isso é push press, não jerk
ErroPular o desenvolvimento estrito para aprender este primeiro
CorreçãoConstrua um bom desenvolvimento estrito antes de usar as pernas
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilTreine o tempo de flexão e impulso com a barra vazia ou halteres leves antes de pôr carga de verdade.
Deixar mais difícilAumente o peso aos poucos quando o tempo de flexão e impulso estiver consistente, ou pause rapidinho no fundo da flexão.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
O que é o push press?
É um desenvolvimento em que você usa uma flexão curta e um impulso das pernas para ajudar a lançar a barra, o que permite levar mais peso acima da cabeça do que no desenvolvimento estrito.
Quais músculos o push press trabalha?
Deltoides anterior e lateral e tríceps finalizam o empurrão, enquanto quadríceps e glúteos dão o impulso inicial e o core trava para transferir essa força pelo tronco.
Push press ou push jerk: qual a diferença?
No push press o tronco fica ereto e você termina totalmente em pé. O push jerk acrescenta uma nova flexão leve dos joelhos para receber a barra acima da cabeça, o que permite ainda mais carga.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.