Spalle · Palestra
Push press: usa le gambe per spingere più peso sopra la testa
Il push press aggiunge al military press una breve piegata e spinta delle gambe, così sposti carichi più pesanti e alleni la potenza esplosiva allo stesso tempo.
AvanzatoBilanciere
- Principali
- Deltoidi anterioriTricipiti
- Secondari
- QuadricipitiGluteiDeltoidi laterali
- Livello
- Avanzato
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 4 × 4-6 rip.
Push pressPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Appoggia il bilanciere sulle spalle anteriori, presa appena fuori dalla larghezza delle spalle.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, busto dritto, core contratto.
- Fai una breve piegata sulle ginocchia restando alto con il busto.
- Spingi con forza verso l'alto con le gambe.
- Sfrutta lo slancio per spingere il bilanciere sopra la testa, bloccando del tutto le braccia.
- Riporta il bilanciere sulle spalle sotto controllo prima della ripetizione successiva.
Indicazioni del coach
- Bilanciere sulle spalle, busto alto.
- Piegata breve e rapida sulle ginocchia.
- Spingi forte con le gambe.
- Sfonda in alto fino a braccia tese.
Respirazione: Prendi aria e contrai il core prima della piegata, poi espira mentre spingi e blocchi in alto.
Errori comuni
ErroreTrasformare la piegata in uno squat lento
CorrezionePiegata breve e rapida, solo un quarto di accosciata
ErroreInclinarsi in avanti durante la spinta
CorrezioneBusto dritto per tutta la piegata e la spinta
ErroreSpingere con le braccia prima che le gambe finiscano
CorrezioneLascia distendere del tutto le gambe, poi spingi con le braccia
ErroreRipiegare le ginocchia per ricevere il bilanciere
CorrezioneChiudi a ginocchia tese per un vero push press, non uno slancio
ErroreSaltare il military press per imparare prima questo
CorrezioneCostruisci un military press rigoroso solido prima di aggiungere le gambe
Più facile / Più difficile
Più facileAllena il tempismo di piegata e spinta con il bilanciere scarico o manubri leggeri prima di caricare davvero.
Più difficileAumenta il peso a piccoli passi quando il tempismo è costante, oppure aggiungi una breve pausa in fondo alla piegata.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Domande frequenti
Cos'è il push press?
È una spinta sopra la testa in cui usi una breve piegata e spinta delle gambe per lanciare il bilanciere, così puoi portare sopra la testa più peso che con il military press rigoroso.
Quali muscoli lavorano nel push press?
Deltoidi anteriori e laterali e tricipiti completano la spinta, mentre quadricipiti e glutei danno la spinta iniziale e il core si contrae per trasferire quella forza attraverso il busto.
Push press e push jerk: che differenza c'è?
Nel push press il busto resta dritto e finisci in piedi. Il push jerk aggiunge una leggera ripiegata delle ginocchia mentre ricevi il bilanciere sopra la testa, permettendoti di gestire ancora più peso.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.