- 难度
- 高阶
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 4 × 4-6 次
借力推举主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 杠铃放在前肩上，握距略宽于肩。
- 双脚与髋同宽站立，上身挺直，收紧核心。
- 屈膝小幅下沉，上身保持挺直。
- 双腿用力向上蹬伸。
- 借着向上的冲力把杠铃推过头顶，完全锁定。
- 控制着把杠铃放回肩上，再做下一次。
教练提示
- 杠铃在肩上，上身挺直。
- 屈膝，短而快地下沉。
- 双腿用力向上蹬。
- 把杠铃冲过头顶，完全锁定。
呼吸: 下沉前吸气并收紧核心，蹬伸推到锁定时呼气。
常见错误
错误下沉变成缓慢的深蹲
纠正下沉短而快，只屈膝一点点
错误蹬伸时上身前倾
纠正下沉和蹬伸全程上身挺直
错误腿还没蹬完就开始推
纠正先让双腿完全伸直，再用手臂推
错误接杠时再次屈膝
纠正膝盖伸直落地才是借力推举，不是挺举
错误跳过严格推举直接学这个
纠正先练好扎实的严格推举，再加入腿部借力
降低难度 / 增加难度
降低难度先用空杆或轻哑铃练习下沉—蹬伸的节奏，再加真正的重量。
增加难度节奏稳定后小幅逐步加重，或在下沉底部短暂停顿。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
什么是借力推举？
一种利用双腿短暂下沉和蹬伸帮助把杠铃推起的推举，能比严格推举推起更大的重量。
借力推举练哪里？
三角肌前束、中束和肱三头肌完成推举，股四头肌和臀部提供最初的蹬伸力量，核心收紧把力量传导到上身。
借力推举和借力挺举有什么区别？
借力推举上身保持挺直，最后直立完成。借力挺举在头顶接杠时会再次微微屈膝，能处理更大的重量。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。