Vai · Phòng gym
Push press: dùng chân để đẩy tạ nặng hơn qua đầu
Push press thêm một nhịp nhún gối ngắn và bật chân vào bài đẩy vai, giúp bạn đẩy tạ nặng hơn và đồng thời rèn sức bùng nổ.
Nâng caoThanh đòn
- Trình độ
- Nâng cao
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 4 × 4-6 lần
Push PressCơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đặt thanh đòn trên vai trước, cầm rộng hơn vai một chút.
- Đứng chân rộng bằng hông, thân thẳng, gồng cơ lõi.
- Nhún xuống một đoạn ngắn bằng cách gập gối, giữ thân thẳng.
- Bật mạnh lên bằng chân.
- Tận dụng đà đó để đẩy thanh đòn qua đầu, khóa tay hoàn toàn.
- Hạ thanh đòn về vai có kiểm soát trước rep tiếp theo.
Lời nhắc của HLV
- Thanh đòn trên vai, thân thẳng.
- Nhún gối ngắn và nhanh.
- Bật mạnh lên bằng chân.
- Đẩy mạnh thanh đòn lên, khóa tay hoàn toàn.
Hít thở: Hít một hơi và gồng bụng trước khi nhún, rồi thở ra khi bật và đẩy lên khóa tay.
Lỗi thường gặp
LỗiBiến nhịp nhún thành squat chậm
Cách sửaGiữ nhịp nhún ngắn và nhanh, chỉ gập nhẹ gối
LỗiĐổ người về trước khi bật
Cách sửaGiữ thân thẳng suốt nhịp nhún và bật
LỗiĐẩy tay trước khi chân bật xong
Cách sửaĐể chân duỗi hết rồi mới đẩy bằng tay
LỗiGập gối lần nữa để đón thanh đòn
Cách sửaTiếp tạ với gối thẳng để đúng push press, không phải jerk
LỗiBỏ qua đẩy vai nghiêm để học bài này trước
Cách sửaXây nền đẩy vai thanh đòn vững trước khi thêm lực chân
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnTập nhịp nhún và bật với thanh đòn không hoặc tạ đơn nhẹ trước khi thêm tạ thật.
Khó hơnTăng tạ từng bước nhỏ khi nhịp nhún và bật đã ổn định, hoặc dừng một nhịp ở điểm thấp của cú nhún.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Bài thay thế
Câu hỏi thường gặp
Push press là gì?
Là bài đẩy vai trong đó bạn dùng một nhịp nhún ngắn và bật chân để hỗ trợ đẩy thanh đòn, giúp đẩy được tạ nặng hơn so với đẩy vai nghiêm.
Push press tác động nhóm cơ nào?
Vai trước, vai giữa và tay sau hoàn thành cú đẩy, trong khi đùi trước và mông tạo lực bật ban đầu, còn cơ lõi gồng để truyền lực qua thân.
Push press và push jerk khác nhau thế nào?
Ở push press, thân luôn thẳng và bạn kết thúc ở tư thế đứng thẳng. Push jerk thêm một nhịp gập gối nhẹ khi đón thanh đòn qua đầu, cho phép xử lý tạ nặng hơn nữa.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.