Épaules · Salle
Push press : utilise tes jambes pour pousser plus lourd
Le push press ajoute une petite flexion et une impulsion des jambes au développé militaire : tu soulèves plus lourd et tu travailles l'explosivité en même temps.
AvancéBarre
- Principaux
- Deltoïdes antérieursTriceps
- Secondaires
- QuadricepsFessiersDeltoïdes latéraux
- Niveau
- Avancé
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 4 × 4-6 répétitions
Push pressPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Place la barre sur l'avant des épaules, prise juste plus large que les épaules.
- Tiens-toi pieds à largeur de hanches, buste droit, abdos gainés.
- Fléchis légèrement les genoux en restant bien droit.
- Pousse fort avec les jambes.
- Profite de l'élan pour pousser la barre au-dessus de la tête jusqu'à bras tendus.
- Redescends la barre sur les épaules en contrôle avant la rep suivante.
Consignes du coach
- Barre sur les épaules, buste droit.
- Petite flexion rapide des genoux.
- Pousse fort avec les jambes.
- Envoie la barre en haut, bras tendus.
Respiration: Prends ton air et gaine-toi avant la flexion, puis expire en poussant jusqu'en haut.
Erreurs fréquentes
ErreurTransformer la flexion en squat lent
CorrectionGarde une flexion courte et rapide, un quart de squat
ErreurSe pencher en avant pendant l'impulsion
CorrectionGarde le buste droit pendant la flexion et l'impulsion
ErreurPousser avant la fin de l'impulsion des jambes
CorrectionLaisse les jambes se tendre complètement, puis pousse avec les bras
ErreurRefléchir les genoux pour réceptionner la barre
CorrectionTermine genoux tendus pour un vrai push press, pas un jerk
ErreurSauter le développé strict pour apprendre celui-ci
CorrectionConstruis un développé militaire solide avant d'ajouter les jambes
Plus facile / Plus difficile
Plus facileTravaille le timing flexion-poussée avec la barre à vide ou des haltères légers avant de charger.
Plus difficileAugmente la charge par petits paliers quand ton timing est régulier, ou ajoute une courte pause en bas de la flexion.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Questions fréquentes
Qu'est-ce que le push press ?
C'est un développé au-dessus de la tête où une petite flexion et une impulsion des jambes aident à lancer la barre, ce qui permet de soulever plus lourd qu'au développé strict.
Quels muscles travaille le push press ?
L'avant et le milieu des épaules et les triceps finissent la poussée, les quadriceps et les fessiers donnent l'impulsion, et la sangle abdominale transmet cette force à travers le buste.
Push press ou push jerk : quelle différence ?
Au push press, le buste reste droit et tu termines debout. Au push jerk, tu refléchis légèrement les genoux pour réceptionner la barre au-dessus de la tête, ce qui permet de charger encore plus lourd.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.