Bahu · Gym
Push press: guna kaki untuk tolak lebih berat ke atas
Push press menambah bengkokan lutut pendek dan tolakan kaki pada overhead press, membolehkan anda menggerakkan beban lebih berat dan melatih kuasa eksplosif serentak.
LanjutanBarbel
- Utama
- Delt depanTrisep
- Tahap
- Lanjutan
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 4 × 4-6 rep
Push PressUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Letakkan bar di atas bahu depan, genggam sedikit lebih lebar daripada bahu.
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, badan tegak, teras tegang.
- Bengkokkan lutut sedikit (dip), badan kekal tegak.
- Tolak ke atas dengan kuat melalui kaki.
- Tolak bar ke atas kepala menggunakan momentum itu, luruskan lengan sepenuhnya.
- Turunkan bar kembali ke bahu secara terkawal sebelum rep seterusnya.
Arahan jurulatih
- Bar di atas bahu, badan tegak.
- Dip pendek dan pantas di lutut.
- Tolak kuat ke atas dengan kaki.
- Tumbuk bar ke atas hingga lengan lurus.
Pernafasan: Tarik nafas dan tegangkan badan sebelum dip, kemudian hembus semasa menolak hingga lengan lurus.
Kesilapan biasa
KesilapanDip menjadi squat yang perlahan
PembetulanKekalkan dip pendek dan pantas, bengkok sedikit sahaja
KesilapanCondong ke depan semasa tolakan
PembetulanKekalkan badan tegak sepanjang dip dan tolakan
KesilapanMenolak dengan lengan sebelum kaki selesai
PembetulanBiarkan kaki lurus sepenuhnya, kemudian tolak dengan lengan
KesilapanMembengkokkan lutut semula untuk menyambut bar
PembetulanMendarat dengan lutut lurus untuk push press sebenar, bukan jerk
KesilapanMelangkau strict press untuk belajar ini dahulu
PembetulanBina overhead press ketat yang mantap sebelum menambah tolakan kaki
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahLatih masa dip-drive dengan bar kosong atau dumbel ringan sebelum menambah beban sebenar.
Jadikan lebih sukarTambah berat sedikit demi sedikit apabila masa dip-drive konsisten, atau tambah jeda sebentar di bawah dip.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Soalan lazim
Apa itu push press?
Ia overhead press di mana anda menggunakan dip pendek dan tolakan kaki untuk membantu melontar bar, membolehkan anda menolak lebih berat ke atas kepala berbanding strict press.
Otot apa yang dilatih oleh push press?
Bahu depan dan sisi serta trisep menyelesaikan tolakan, manakala quad dan punggung memberi tolakan awal dan teras menegangkan badan untuk memindahkan daya itu.
Push press vs push jerk — apa bezanya?
Dalam push press, badan kekal tegak dan anda berakhir berdiri. Push jerk menambah sedikit bengkokan lutut semula semasa menyambut bar di atas kepala, membolehkan anda mengangkat lebih berat lagi.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.