Ombros · Ginásio
Push press: usa as pernas para levantar mais peso acima da cabeça
O push press junta ao press militar uma pequena flexão e impulso das pernas, para moveres cargas maiores e treinares potência explosiva ao mesmo tempo.
AvançadoBarra
- Principais
- Deltoides anterioresTríceps
- Secundários
- QuadrícepsGlúteosDeltoides laterais
- Nível
- Avançado
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 4 × 4-6 reps
Push pressPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Apoia a barra na frente dos ombros, com a pega logo por fora da largura dos ombros.
- Fica com os pés à largura da anca, tronco direito e core contraído.
- Flete um pouco os joelhos, mantendo o tronco direito.
- Impulsiona com força através das pernas.
- Aproveita esse impulso para empurrar a barra acima da cabeça, esticando bem os braços.
- Desce a barra com controlo até aos ombros antes da repetição seguinte.
Dicas do treinador
- Barra nos ombros, tronco direito.
- Flexão curta e rápida dos joelhos.
- Impulsiona com força pelas pernas.
- Lança a barra para cima até esticar os braços.
Respiração: Inspira e contrai o core antes de fletir, depois expira enquanto impulsionas e empurras até esticar os braços.
Erros comuns
ErroTransformar a flexão num agachamento lento
CorreçãoMantém a flexão curta e rápida, só um quarto de agachamento
ErroInclinar para a frente durante o impulso
CorreçãoMantém o tronco direito na flexão e no impulso
ErroEmpurrar antes de as pernas acabarem o impulso
CorreçãoDeixa as pernas esticar por completo e depois empurra com os braços
ErroVoltar a dobrar os joelhos para apanhar a barra
CorreçãoAterra com os joelhos esticados para um push press verdadeiro, não um jerk
ErroSaltar o press estrito para aprender este primeiro
CorreçãoConstrói um bom press militar estrito antes de juntares o impulso das pernas
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilPratica o timing de fletir e impulsionar só com a barra ou com halteres leves antes de juntares carga a sério.
Mais difícilAumenta o peso aos poucos quando o timing estiver consistente, ou faz uma breve pausa no fundo da flexão.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
O que é o push press?
É um press acima da cabeça em que usas uma pequena flexão e impulso das pernas para ajudar a lançar a barra, o que te deixa levantar mais peso do que no press estrito.
Que músculos trabalha o push press?
A frente e o lado dos ombros e os tríceps terminam o empurrar, enquanto os quadríceps e os glúteos dão o impulso inicial e o core transmite essa força através do tronco.
Push press ou push jerk: qual é a diferença?
No push press o tronco fica direito e acabas de pé, com os joelhos esticados. O push jerk junta uma nova flexão dos joelhos ao apanhar a barra lá em cima, o que permite levantar ainda mais peso.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.