الأكتاف · الجيم
تمرين البوش برس: استخدم ساقيك لرفع وزن أكبر فوق رأسك
البوش برس يضيف انثناءً قصيراً للساقين ودفعة منهما إلى الضغط العسكري، فترفع أوزاناً أثقل وتدرّب القوة الانفجارية في الوقت نفسه.
متقدمبار
- أساسية
- الكتف الأماميالترايسبس
- المستوى
- متقدم
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 4 × 4-6 تكرارات
البوش برسأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- ضع البار على مقدمة كتفيك وامسكه خارج عرض الكتفين مباشرة.
- قف والقدمان بعرض الورك، والجذع منتصب ومشدود.
- انثنِ مسافة قصيرة بثني ركبتيك مع إبقاء جذعك منتصباً.
- ادفع للأعلى بقوة من ساقيك.
- اضغط البار فوق رأسك مستفيداً من الاندفاع للأعلى حتى تفرد ذراعيك تماماً.
- أنزل البار إلى كتفيك بتحكم قبل التكرار التالي.
توجيهات المدرب
- البار على كتفيك، والجذع منتصب.
- انثناء قصير وسريع من الركبتين.
- ادفع للأعلى بقوة من ساقيك.
- اقذف البار فوق رأسك حتى تفرد ذراعيك.
التنفّس: خذ نفساً واشدد جذعك قبل الانثناء، ثم أخرج الزفير وأنت تدفع وتضغط حتى تفرد ذراعيك.
أخطاء شائعة
الخطأتحويل الانثناء إلى سكوات بطيء
التصحيحاجعل الانثناء قصيراً وسريعاً، ربع ثنية فقط
الخطأالميل للأمام أثناء الدفع
التصحيحأبقِ جذعك منتصباً في الانثناء والدفع
الخطأالضغط قبل أن تكمل الساقان الدفع
التصحيحاترك الساقين تمتدان تماماً ثم اضغط بذراعيك
الخطأإعادة ثني الركبتين لالتقاط البار
التصحيحاهبط والركبتان مفرودتان، فهذا بوش برس لا جيرك
الخطأتعلّمه قبل إتقان الضغط الصارم
التصحيحابنِ ضغطاً عسكرياً صارماً قوياً قبل إضافة دفع الساقين
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلتمرّن على توقيت الانثناء والدفع بالبار فارغاً أو بدمبلز خفيفة قبل إضافة وزن حقيقي.
اجعله أصعبزِد الوزن بخطوات صغيرة عندما يثبت توقيت الانثناء والدفع، أو أضف توقفاً قصيراً في أسفل الانثناء.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
بدائل
أسئلة شائعة
ما هو البوش برس؟
ضغط فوق الرأس تستخدم فيه انثناءً قصيراً ودفعة من ساقيك لتساعد في إطلاق البار، فترفع وزناً فوق رأسك أكبر مما في الضغط الصارم.
ما العضلات التي يعمل عليها البوش برس؟
الكتف الأمامي والجانبي والترايسبس تكمل الضغط، بينما يعطي الفخذ الأمامي والمؤخرة الدفعة الأولى، ويشدّ الجذع لنقل هذه القوة عبر جسمك.
ما الفرق بين البوش برس والبوش جيرك؟
في البوش برس يبقى جذعك منتصباً وتنتهي واقفاً باستقامة. البوش جيرك يضيف ثنية خفيفة للركبتين وأنت تلتقط البار فوق رأسك، ما يسمح بوزن أكبر.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.