Barki · Siłownia
Push press: użyj nóg, by wycisnąć więcej nad głowę
Push press dodaje do wyciskania nad głowę krótkie ugięcie i wybicie z nóg, dzięki czemu poruszasz większym ciężarem i jednocześnie trenujesz moc eksplozywną.
ZaawansowanySztanga
- Poziom
- Zaawansowany
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 4 × 4-6 powt.
Push pressGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Ułóż sztangę na przedniej części barków, chwyt nieco szerzej niż barki.
- Stań ze stopami na szerokość bioder, tułów prosto, brzuch napięty.
- Zrób krótkie ugięcie w kolanach, utrzymując wyprostowany tułów.
- Mocno wybij się z nóg.
- Wykorzystaj ten impuls, by wycisnąć sztangę nad głowę do pełnego wyprostu.
- Przed kolejnym powtórzeniem pod kontrolą opuść sztangę na barki.
Wskazówki trenera
- Sztanga na barkach, tułów wysoko.
- Krótkie, szybkie ugięcie w kolanach.
- Mocno wybij się z nóg.
- Wypchnij sztangę nad głowę do pełnego wyprostu.
Oddech: Weź oddech i napnij brzuch przed ugięciem, a zrób wydech, gdy wybijasz się i wyciskasz do wyprostu.
Częste błędy
BłądUgięcie zamienia się w wolny przysiad
PoprawkaUgięcie ma być krótkie i szybkie, tylko ćwierć zakresu
BłądPochylanie się do przodu przy wybiciu
PoprawkaTrzymaj tułów prosto podczas ugięcia i wybicia
BłądWyciskanie, zanim nogi skończą wybicie
PoprawkaPozwól nogom w pełni się wyprostować, potem wyciskaj rękami
BłądPonowne uginanie kolan, by złapać sztangę
PoprawkaKończ z prostymi kolanami — to push press, a nie podrzut
BłądNauka tego ćwiczenia przed ścisłym wyciskaniem
PoprawkaNajpierw zbuduj solidne wyciskanie żołnierskie, potem dodaj nogi
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaĆwicz timing ugięcia i wybicia z pustym gryfem lub lekkimi hantlami, zanim dołożysz prawdziwy ciężar.
Trudniejsza wersjaGdy timing jest powtarzalny, zwiększaj ciężar małymi krokami albo dodaj krótką pauzę na dole ugięcia.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatywy
Częste pytania
Czym jest push press?
To wyciskanie nad głowę, w którym krótkie ugięcie i wybicie z nóg pomaga wyrzucić sztangę, dzięki czemu wyciskasz nad głowę więcej niż w ścisłym wyciskaniu.
Jakie mięśnie pracują przy push press?
Przednie i boczne aktony barków oraz triceps kończą wyciskanie, czworogłowe i pośladki dają początkowy impuls, a brzuch przenosi tę siłę przez tułów.
Push press a push jerk — czym się różnią?
W push press tułów zostaje wyprostowany i kończysz stojąc prosto. W push jerk dodatkowo lekko uginasz kolana, łapiąc sztangę nad głową, co pozwala na jeszcze większy ciężar.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.