肩 · ジム
プッシュプレスは脚の力で頭上へより重く押す
プッシュプレスは、オーバーヘッドプレスに脚の短い沈み込みと伸び上がりを加えた種目です。より重い重量を扱いながら、爆発的なパワーも鍛えられます。
上級者バーベル
- レベル
- 上級者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 4 × 4-6 回
プッシュプレスメインサブ
0回
やり方
- 肩の前にバーを乗せ、肩幅より少し広く握ります。
- 足を腰幅に開き、上体をまっすぐにしてお腹を固めます。
- 上体を起こしたまま、膝を曲げて少しだけ沈み込みます。
- 脚で力強く伸び上がります。
- その勢いを使ってバーを頭上へ押し上げ、腕を伸ばしきります。
- 次のレップの前に、コントロールしてバーを肩へ戻します。
コーチのアドバイス
- バーは肩に、上体はまっすぐ。
- 膝で短く素早く沈んで。
- 脚で一気に伸び上がって。
- バーを頭上へ突き上げて、伸ばしきって。
呼吸: 沈み込む前に息を吸ってお腹を固め、伸び上がってロックアウトまで押しながら吐きます。
よくある間違い
間違い沈み込みがゆっくりしたスクワットになる
改善方法膝を少し曲げる程度に、短く素早く沈む
間違い伸び上がるときに前に傾く
改善方法沈み込みから伸び上がりまで上体をまっすぐに保つ
間違い脚が伸びきる前に押し始める
改善方法脚を伸ばしきってから腕で押す
間違い膝を曲げ直してバーを受け止める
改善方法膝を伸ばしたまま受ける。それはジャークになる
間違いストリクトプレスを飛ばしてこれから覚える
改善方法脚の反動を加える前に、オーバーヘッドプレスをしっかり身につける
やさしくする / きつくする
やさしくする本格的な重量を扱う前に、空のバーや軽いダンベルでディップとドライブのタイミングを練習しましょう。
きつくするタイミングが安定したら少しずつ重量を増やすか、沈み込んだ位置で一瞬止めましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
プッシュプレスとは？
脚の短い沈み込みと伸び上がりを使ってバーを押し出すオーバーヘッドプレスです。ストリクトプレスより重い重量を頭上へ挙げられます。
プッシュプレスで鍛えられる筋肉は？
三角筋前部と中部、上腕三頭筋が押し上げを仕上げ、大腿四頭筋とお尻が最初の推進力を生みます。体幹はその力を上体へ伝えるために固定します。
プッシュプレスとプッシュジャークの違いは？
プッシュプレスは上体をまっすぐにしたまま、立った姿勢で終わります。プッシュジャークは頭上でバーを受けるときに膝を少し曲げ直すので、さらに重い重量を扱えます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。