Schouders · Sportschool
Push press: gebruik je benen om meer boven je hoofd te drukken
De push press voegt een korte dip en afzet vanuit je benen toe aan de overhead press. Zo verplaats je zwaardere gewichten en train je tegelijk explosieve kracht.
ErvarenHalterstang
- Primair
- Voorste deltsTriceps
- Niveau
- Ervaren
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 4 × 4-6 herh.
Push pressPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Leg de stang op de voorkant van je schouders, grip net buiten schouderbreedte.
- Sta met je voeten op heupbreedte, romp rechtop, core aangespannen.
- Zak een klein stukje door je knieën te buigen en blijf rechtop met je romp.
- Zet krachtig af met je benen.
- Druk de stang met die opwaartse vaart boven je hoofd en strek volledig uit.
- Laat de stang gecontroleerd terugzakken naar je schouders voor de volgende rep.
Tips van de coach
- Stang op je schouders, romp rechtop.
- Korte, snelle dip door je knieën.
- Zet hard af met je benen.
- Stoot de stang omhoog tot je armen gestrekt zijn.
Ademhaling: Haal adem en span aan voor de dip en adem uit terwijl je afzet en uitdrukt.
Veelgemaakte fouten
FoutVan de dip een langzame squat maken
OplossingHoud de dip kort en snel, maar een kwart buiging
FoutTijdens de afzet voorover leunen
OplossingHoud je romp rechtop tijdens de dip en de afzet
FoutDrukken voordat je benen klaar zijn met afzetten
OplossingLaat je benen volledig strekken en druk dan met je armen
FoutKnieën opnieuw buigen om de stang op te vangen
OplossingEindig met gestrekte knieën voor een echte push press, geen jerk
FoutDe strikte press overslaan om dit eerst te leren
OplossingBouw eerst een solide strikte overhead press op voordat je beenkracht toevoegt
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerOefen de timing van dip en afzet met een lege stang of lichte dumbbells voordat je echt gewicht toevoegt.
Maak het zwaarderVerhoog het gewicht in kleine stappen zodra je timing consistent is, of houd onderaan de dip kort stil.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Veelgestelde vragen
Wat is een push press?
Een overhead press waarbij je met een korte dip en afzet vanuit je benen de stang op gang helpt. Zo druk je meer gewicht boven je hoofd dan met een strikte press.
Welke spieren train je met de push press?
De voorkant en zijkant van je schouders en je triceps maken de druk af, terwijl je quadriceps en billen de eerste afzet leveren en je core aanspant om die kracht door je romp over te brengen.
Push press of push jerk: wat is het verschil?
Bij een push press blijft je romp rechtop en eindig je rechtop staand. Bij een push jerk buig je je knieën opnieuw licht om de stang boven je hoofd op te vangen, waardoor je nog meer gewicht aankunt.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.