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पुश प्रेस: पैरों की मदद से ज़्यादा वज़न ऊपर प्रेस करें
पुश प्रेस ओवरहेड प्रेस में पैरों का छोटा सा डिप और ड्राइव जोड़ता है, जिससे आप भारी वज़न उठा पाते हैं और साथ में एक्सप्लोसिव पावर भी ट्रेन होती है।
एडवांस्डबारबेल
- लेवल
- एडवांस्ड
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 4 × 4-6 रेप्स
पुश प्रेसमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- बार को कंधों के आगे रखें, कंधों से थोड़ा चौड़ा पकड़ें।
- पैर हिप्स की चौड़ाई पर, धड़ सीधा, कोर टाइट।
- घुटने मोड़कर थोड़ा सा नीचे डिप करें, धड़ सीधा रखें।
- पैरों से ज़ोरदार तरीके से ऊपर ड्राइव करें।
- उसी ऊपर की रफ्तार से बार को सिर के ऊपर प्रेस करें, पूरा लॉकआउट करें।
- अगले रेप से पहले बार को कंट्रोल से वापस कंधों पर लाएँ।
कोच के टिप्स
- बार कंधों पर, धड़ सीधा।
- घुटनों से छोटा, तेज़ डिप।
- पैरों से ज़ोर से ऊपर धकेलें।
- बार को पूरे लॉकआउट तक ऊपर पंच करें।
साँस: डिप से पहले साँस लेकर कोर टाइट करें, फिर ड्राइव करके लॉकआउट तक प्रेस करते समय साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीडिप को धीमे स्क्वाट में बदल देना
सुधारडिप छोटा और तेज़ रखें, बस थोड़ा सा मोड़
गलतीड्राइव के दौरान आगे झुकना
सुधारडिप और ड्राइव में धड़ सीधा रखें
गलतीपैरों का ड्राइव पूरा होने से पहले प्रेस करना
सुधारपैरों को पूरा सीधा होने दें, फिर हाथों से प्रेस करें
गलतीबार पकड़ने के लिए घुटने फिर से मोड़ना
सुधारअसली पुश प्रेस में सीधे घुटनों पर लैंड करें, जर्क नहीं
गलतीइसे सीखने के लिए स्ट्रिक्ट प्रेस छोड़ देना
सुधारपैरों का ड्राइव जोड़ने से पहले मज़बूत स्ट्रिक्ट ओवरहेड प्रेस बनाएँ
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँअसली वज़न जोड़ने से पहले खाली बार या हल्के डम्बल से डिप-ड्राइव की टाइमिंग प्रैक्टिस करें।
मुश्किल बनाएँडिप-ड्राइव की टाइमिंग पक्की होने पर वज़न छोटे स्टेप में बढ़ाएँ, या डिप के नीचे थोड़ा रुकें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
लोग ये भी पूछते हैं
पुश प्रेस क्या है?
यह ऐसा ओवरहेड प्रेस है जिसमें बार को ऊपर भेजने के लिए पैरों का छोटा डिप और ड्राइव इस्तेमाल होता है, जिससे स्ट्रिक्ट प्रेस से ज़्यादा वज़न ऊपर जाता है।
पुश प्रेस से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
फ्रंट और साइड डेल्ट्स और ट्राइसेप्स प्रेस पूरा करते हैं, जबकि क्वाड्स और ग्लूट्स शुरुआती ड्राइव देते हैं और कोर उस ताकत को धड़ से ऊपर पहुँचाने के लिए टाइट रहता है।
पुश प्रेस और पुश जर्क में क्या फर्क है?
पुश प्रेस में धड़ सीधा रहता है और आप सीधे खड़े होकर खत्म करते हैं। पुश जर्क में बार को ऊपर पकड़ते समय घुटने थोड़े फिर से मुड़ते हैं, जिससे और ज़्यादा वज़न संभाला जा सकता है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।