Hombros · Gimnasio
Push press: usa las piernas para subir más peso
El push press añade una breve flexión e impulso de piernas al press militar, lo que te deja mover más peso y entrenar la potencia explosiva a la vez.
AvanzadoBarra
- Principales
- Deltoides anteriorTríceps
- Secundarios
- CuádricepsGlúteosDeltoides lateral
- Nivel
- Avanzado
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 4 × 4-6 reps
Push pressPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Coloca la barra sobre la parte delantera de los hombros, con el agarre justo por fuera del ancho de hombros.
- Ponte con los pies al ancho de la cadera, torso erguido y core firme.
- Flexiona un poco las rodillas, manteniendo el torso alto.
- Impúlsate con fuerza con las piernas.
- Empuja la barra arriba aprovechando ese impulso hasta bloquear del todo.
- Baja la barra a los hombros con control antes de la siguiente repetición.
Indicaciones del coach
- Barra en los hombros, torso alto.
- Flexión corta y rápida de rodillas.
- Impúlsate fuerte con las piernas.
- Lanza la barra arriba hasta bloquear.
Respiración: Coge aire y aprieta el core antes de flexionar, y suéltalo al impulsar y empujar hasta bloquear.
Errores comunes
ErrorConvertir la flexión en una sentadilla lenta
CorrecciónHaz la flexión corta y rápida, solo un cuarto
ErrorInclinarse hacia delante en el impulso
CorrecciónMantén el torso erguido en la flexión y el impulso
ErrorEmpujar antes de que las piernas terminen el impulso
CorrecciónDeja que las piernas se estiren del todo y luego empuja con los brazos
ErrorVolver a doblar las rodillas para recibir la barra
CorrecciónTermina con las rodillas estiradas; si no, es un jerk
ErrorSaltarte el press estricto y aprender esto primero
CorrecciónConsolida un buen press militar antes de añadir impulso de piernas
Más fácil / Más difícil
Más fácilPractica el ritmo de flexión e impulso con la barra vacía o mancuernas ligeras antes de cargar peso.
Más difícilSube el peso poco a poco cuando el ritmo sea constante o añade una breve pausa abajo de la flexión.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Qué es el push press?
Es un press por encima de la cabeza en el que usas una flexión corta y un impulso de piernas para lanzar la barra, lo que te permite mover más peso que en un press estricto.
¿Qué músculos trabaja el push press?
Deltoides frontales y laterales y tríceps terminan el empuje, mientras cuádriceps y glúteos dan el impulso inicial y el core transmite esa fuerza a través del torso.
Push press o push jerk: ¿qué diferencia hay?
En el push press el torso sigue erguido y terminas de pie y estirado. El push jerk añade una ligera flexión de rodillas al recibir la barra arriba, lo que permite manejar aún más peso.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.