Schultern · Gym
Push Press: mit den Beinen mehr Gewicht über Kopf drücken
Beim Push Press kommt zum Schulterdrücken ein kurzer Dip mit Beinstreckung dazu. So bewegst du schwerere Lasten und trainierst gleichzeitig Explosivkraft.
ProfiLanghantel
- Hauptmuskeln
- Vordere SchulterTrizeps
- Hilfsmuskeln
- QuadrizepsGesäßSeitliche Schulter
- Level
- Profi
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 4 × 4-6 Wdh.
Push PressHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Leg die Stange auf die vorderen Schultern, Griff knapp außerhalb der Schulterbreite.
- Steh hüftbreit, Oberkörper aufrecht, Rumpf angespannt.
- Geh mit einer kurzen Kniebeugung in den Dip, Oberkörper bleibt aufrecht.
- Streck die Beine kraftvoll nach oben.
- Nutz den Schwung und drück die Stange bis zur vollen Streckung über Kopf.
- Senk die Stange kontrolliert auf die Schultern, bevor die nächste Wiederholung kommt.
Coach-Hinweise
- Stange auf den Schultern, Oberkörper aufrecht.
- Kurzer, schneller Dip in den Knien.
- Kraftvoll aus den Beinen hochdrücken.
- Stange über Kopf schießen, voll durchstrecken.
Atmung: Atme ein und spann dich vor dem Dip an, dann atme aus, während du aus den Beinen drückst und bis zur Streckung kommst.
Häufige Fehler
FehlerDip wird zu einer langsamen Kniebeuge
KorrekturHalte den Dip kurz und schnell, nur eine Viertelbeuge
FehlerBeim Drive nach vorne lehnen
KorrekturOberkörper bei Dip und Drive aufrecht halten
FehlerDrücken, bevor die Beine fertig gestreckt sind
KorrekturLass die Beine ganz strecken, dann drück mit den Armen
FehlerKnie zum Fangen der Stange erneut beugen
KorrekturLande mit gestreckten Knien für einen echten Push Press, keinen Jerk
FehlerStrenges Schulterdrücken überspringen
KorrekturBau erst solides Schulterdrücken auf, bevor du die Beine dazunimmst
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenÜb das Timing aus Dip und Drive mit leerer Stange oder leichten Kurzhanteln, bevor du echtes Gewicht nimmst.
Schwerer machenSteigere das Gewicht in kleinen Schritten, sobald dein Timing konstant ist, oder halte unten im Dip kurz an.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Häufige Fragen
Was ist ein Push Press?
Schulterdrücken, bei dem ein kurzer Dip und die Streckung aus den Beinen die Stange anschieben. So bringst du mehr Gewicht über Kopf als beim strengen Drücken.
Welche Muskeln trainiert der Push Press?
Vordere und seitliche Schulter sowie Trizeps beenden das Drücken, Quadrizeps und Po liefern den Anschub, der Rumpf überträgt die Kraft durch den Oberkörper.
Push Press oder Push Jerk: was ist der Unterschied?
Beim Push Press bleibt der Oberkörper aufrecht und du endest im Stand. Beim Push Jerk beugst du die Knie beim Fangen der Stange erneut leicht, dadurch schaffst du noch mehr Gewicht.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.