כתפיים · חדר כושר
פוש פרס: להשתמש ברגליים כדי ללחוץ יותר משקל
פוש פרס מוסיף ללחיצת הכתפיים כיפוף ודחיפה קצרים מהרגליים, ומאפשר להזיז משקל כבד יותר ולאמן כוח מתפרץ בו זמנית.
מתקדמיםמוט
- משניים
- ארבע ראשיישבןכתף אמצעית
- רמה
- מתקדמים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 4 × 4-6 חזרות
פוש פרסעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- להניח את המוט על הכתפיים הקדמיות, אחיזה מעט רחבה מהכתפיים.
- לעמוד עם רגליים ברוחב האגן, פלג גוף זקוף, ליבה מכווצת.
- לכופף קצת את הברכיים, ולהישאר זקופים בפלג הגוף.
- לדחוף בעוצמה דרך הרגליים.
- ללחוץ את המוט מעל הראש בעזרת התנופה כלפי מעלה, עד נעילה מלאה.
- להוריד את המוט בשליטה חזרה לכתפיים לפני החזרה הבאה.
הנחיות המאמן
- מוט על הכתפיים, פלג גוף זקוף.
- כיפוף קצר ומהיר בברכיים.
- לדחוף חזק דרך הרגליים.
- להכות את המוט מעל הראש עד נעילה.
נשימה: לקחת נשימה ולכווץ לפני הכיפוף, ואז לנשוף בזמן הדחיפה והלחיצה עד נעילה.
טעויות נפוצות
טעותהכיפוף הופך לסקוואט איטי
תיקוןלשמור על כיפוף קצר ומהיר, רבע כיפוף בלבד
טעותהטיה קדימה בזמן הדחיפה
תיקוןלשמור על פלג גוף זקוף לאורך הכיפוף והדחיפה
טעותלחיצה לפני שהרגליים סיימו לדחוף
תיקוןלתת לרגליים להתיישר לגמרי, ואז ללחוץ עם הידיים
טעותכיפוף ברכיים מחדש כדי לתפוס את המוט
תיקוןלנחות עם ברכיים ישרות לפוש פרס אמיתי, לא ג'רק
טעותדילוג על לחיצה קפדנית כדי ללמוד את זה קודם
תיקוןלבנות לחיצת כתפיים קפדנית טובה לפני שמוסיפים דחיפת רגליים
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלתרגל את תזמון הכיפוף והדחיפה עם מוט ריק או משקולות קלות לפני שמוסיפים משקל אמיתי.
גרסה קשה יותרלהעלות משקל בצעדים קטנים כשהתזמון עקבי, או להוסיף עצירה קצרה בתחתית הכיפוף.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
שאלות נפוצות
מה זה פוש פרס?
לחיצת כתפיים שבה משתמשים בכיפוף ודחיפה קצרים מהרגליים כדי לעזור להזניק את המוט, מה שמאפשר להעלות יותר משקל מעל הראש מאשר בלחיצה קפדנית.
אילו שרירים עובדים בפוש פרס?
הכתפיים הקדמיות והצדדיות והטרייספס מסיימים את הלחיצה, הארבע־ראשי והישבן נותנים את הדחיפה הראשונית, והליבה מתכווצת כדי להעביר את הכוח דרך פלג הגוף.
מה ההבדל בין פוש פרס לפוש ג'רק?
בפוש פרס פלג הגוף נשאר זקוף ומסיימים בעמידה זקופה. בפוש ג'רק מוסיפים כיפוף ברכיים קל בזמן תפיסת המוט מעל הראש, מה שמאפשר להרים עוד יותר משקל.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.