Dos · Salle
Tirage bras tendus poulie : isole tes dorsaux à la poulie
Un exercice mono-articulaire à la poulie qui fait travailler les dorsaux sans que les biceps prennent le dessus : tu sens enfin ton dos bosser à chaque répétition.
IntermédiairePoulie
- Principaux
- Grands dorsaux
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Isolation · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 12-15 répétitions
Tirage bras tendus à la pouliePrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Accroche une barre droite ou une corde à la poulie haute et saisis-la à largeur d'épaules, paumes vers le bas.
- Recule, penche-toi légèrement depuis les hanches et fixe une petite flexion des coudes.
- Gaine les abdos et tire la barre vers le bas en arc, en menant avec le haut des bras.
- Serre les dorsaux quand la barre arrive aux cuisses, coudes bloqués.
- Remonte la barre en contrôle sans hausser ni enrouler les épaules.
Consignes du coach
- Coudes légèrement fléchis, et ça ne bouge plus.
- Tire avec les aisselles, pas avec les mains.
- Serre quand la barre arrive aux cuisses.
- Remonte en contrôle, sans balancer.
Respiration: Expire en tirant la barre et en serrant, inspire en la laissant remonter.
Erreurs fréquentes
ErreurLes coudes se plient quand la série devient dure
CorrectionAllège pour que l'angle des coudes ne change jamais
ErreurRester bien droit, genoux verrouillés
CorrectionPenche-toi légèrement, genoux souples, pour une base stable
ErreurArracher la barre avec le buste
CorrectionGarde les hanches immobiles, seuls les bras bougent
ErreurLaisser le câble remonter les bras d'un coup
CorrectionContrôle le retour sur 2–3 secondes
ErreurHausser les épaules vers les oreilles
CorrectionAbaisse les omoplates vers l'arrière avant de commencer
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends moins lourd ou passe à un élastique ancré en hauteur pour apprendre le mouvement.
Plus difficileAjoute une pause de 2 secondes en contraction, ou fais-le à un bras pour plus d'étirement.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Questions fréquentes
Que travaille le tirage bras tendus à la poulie ?
Surtout les grands dorsaux, avec les triceps qui tiennent la position du coude et les abdos qui gainent le buste. C'est un exercice d'isolation des dorsaux, pas des biceps.
Le tirage bras tendus, c'est la même chose que le pull-over poulie ?
Oui : « pull-over poulie » et « tirage bras tendus » désignent le même exercice à la poulie, simplement nommé d'après sa position de départ.
Tirage bras tendus ou tirage vertical : lequel faire ?
Fais le tirage vertical ou les tractions comme exercice de dos principal, puis le tirage bras tendus ensuite pour isoler les dorsaux avec une charge plus légère et contrôlée.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.