Costas · Academia
Pulldown: como isolar o dorsal no cabo
Um exercício monoarticular no cabo que trabalha o dorsal sem o bíceps assumir, para você finalmente sentir as costas trabalhando em cada repetição.
IntermediárioPolia
- Principais
- Dorsais
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Isolado · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps
Pulldown com braços estendidosPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Prenda uma barra reta ou corda na polia alta e segure na largura dos ombros, palmas para baixo.
- Dê um passo para trás, incline levemente o quadril e deixe os cotovelos levemente flexionados e fixos.
- Trave o core e puxe a barra para baixo num arco, conduzindo com os braços.
- Contraia o dorsal quando a barra chegar às coxas, com os cotovelos travados na mesma posição.
- Controle a barra de volta ao início sem encolher ou projetar os ombros para frente.
Dicas do coach
- Cotovelos levemente dobrados, e mantenha assim.
- Puxe com as axilas, não com as mãos.
- Contraia quando a barra chegar às coxas.
- Controle a subida, sem balançar.
Respiração: Solte o ar enquanto puxa a barra para baixo e contrai, e puxe o ar enquanto ela volta.
Erros comuns
ErroCotovelos dobrando mais quando a série aperta
CorreçãoDiminua a carga para o ângulo do cotovelo não mudar
ErroFicar totalmente ereto com os joelhos travados
CorreçãoIncline um pouco à frente com os joelhos soltos para ter base
ErroPuxar a barra com o tronco
CorreçãoQuadril parado; deixe os braços fazerem o movimento
ErroDeixar o cabo puxar os braços de volta
CorreçãoControle a volta em 2–3 segundos
ErroEncolher os ombros em direção às orelhas
CorreçãoLeve as escápulas para baixo e para trás antes de começar
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse menos peso ou troque por um elástico preso no alto para aprender o movimento primeiro.
Deixar mais difícilSegure 2 segundos na contração máxima ou faça um braço de cada vez para alongar mais.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Treinos com este exercício
Perguntas frequentes
O que o pulldown com braços estendidos trabalha?
Principalmente o dorsal, com o tríceps segurando a posição do cotovelo e o abdômen estabilizando o tronco. É um exercício de isolamento de dorsal, não de bíceps.
Pulldown é o mesmo que pullover na polia?
Sim — "pullover na polia" e "pulldown com braços estendidos" descrevem o mesmo exercício no cabo, só com nomes diferentes.
Pulldown ou puxada frontal: qual fazer?
Use a puxada frontal ou a barra fixa como exercício principal de costas e depois o pulldown para isolar o dorsal com uma carga mais leve e controlada.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.