Lưng · Phòng gym
Kéo cáp tay thẳng: cách cô lập cơ xô trên máy cáp
Bài tập cáp một khớp giúp tập cơ xô mà tay trước không chiếm phần, để cuối cùng bạn thực sự cảm nhận lưng làm việc ở mỗi rep.
Trung bìnhMáy cáp
- Cơ chính
- Xô
- Trình độ
- Trung bình
- Loại
- Bài đơn khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 12-15 lần
Kéo cáp tay thẳng (Straight-Arm Pulldown)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Gắn thanh thẳng hoặc dây thừng vào ròng rọc cao, cầm rộng bằng vai, lòng bàn tay úp.
- Lùi lại, gập hông nhẹ và giữ khuỷu tay hơi gập cố định.
- Gồng bụng và kéo thanh xuống theo đường vòng, dẫn bằng cánh tay trên.
- Siết cơ xô khi thanh chạm đùi, giữ nguyên góc khuỷu tay.
- Đưa thanh lên lại có kiểm soát, không để vai nhún lên hay gù về trước.
Lời nhắc của HLV
- Khuỷu tay hơi gập, và giữ nguyên như vậy.
- Kéo bằng nách, không phải bằng tay.
- Siết khi thanh chạm đùi.
- Đưa lên có kiểm soát, không đung đưa.
Hít thở: Thở ra khi kéo thanh xuống và siết, hít vào khi để thanh trở về.
Lỗi thường gặp
LỗiKhuỷu tay gập nhiều hơn khi hiệp trở nên nặng
Cách sửaGiảm tạ để góc khuỷu không bao giờ thay đổi
LỗiĐứng thẳng đơ, gối khóa cứng
Cách sửaĐổ người nhẹ về trước, gối chùng để đứng vững
LỗiGiật thanh bằng thân người
Cách sửaGiữ hông yên, để tay làm phần chuyển động
LỗiĐể cáp giật tay lên
Cách sửaTrả về có kiểm soát trong 2–3 giây
LỗiNhún vai lên phía tai
Cách sửaKéo bả vai xuống và ra sau trước khi bắt đầu
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng tạ nhẹ hơn hoặc chuyển sang dây kháng lực neo trên cao để học động tác trước.
Khó hơnDừng 2 giây ở điểm co cơ tối đa, hoặc tập từng tay một để giãn sâu hơn.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Tăng cơ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Bài thay thế
Câu hỏi thường gặp
Kéo cáp tay thẳng tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là cơ xô, với tay sau giữ tư thế khuỷu và bụng gồng giữ thân. Đây là bài cô lập cơ xô, không phải bài tập tay trước.
Kéo cáp tay thẳng có giống cable pullover không?
Có — “cable pullover” và “straight-arm pulldown” (kéo cáp tay thẳng) là cùng một bài tập cáp, chỉ được gọi tên theo tư thế bắt đầu ở trên hay dưới.
Nên tập kéo cáp tay thẳng hay kéo xô?
Hãy tập kéo xô hoặc hít xà làm bài lưng đa khớp chính, sau đó dùng kéo cáp tay thẳng để cô lập cơ xô với mức tạ nhẹ hơn, có kiểm soát.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.