Costas · Ginásio
Puxada com braços esticados: como isolar os dorsais na polia
Um exercício na polia que mexe só uma articulação e treina os dorsais sem os bíceps tomarem conta, para finalmente sentires as costas a trabalhar em cada repetição.
IntermédioPolia
- Principais
- Dorsais
- Secundários
- TrícepsAbdominais
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Isolamento · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps
Puxada com braços esticadosPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Prende uma barra reta ou uma corda na polia alta e agarra-a à largura dos ombros, palmas para baixo.
- Dá um passo atrás, inclina ligeiramente a anca e fixa uma pequena flexão nos cotovelos.
- Contrai o core e puxa a barra para baixo num arco, levando os braços à frente.
- Contrai os dorsais quando a barra chega às coxas, sem mexer os cotovelos.
- Deixa a barra subir com controlo, sem encolher nem enrolar os ombros para a frente.
Dicas do treinador
- Cotovelos ligeiramente fletidos, e mantém-nos assim.
- Puxa com as axilas, não com as mãos.
- Contrai quando a barra chega às coxas.
- Deixa subir com controlo, sem balanço.
Respiração: Expira enquanto puxas a barra para baixo e contrais, e inspira enquanto a deixas voltar.
Erros comuns
ErroOs cotovelos dobram mais quando a série aperta
CorreçãoTira peso para o ângulo dos cotovelos nunca mudar
ErroFicar todo direito com os joelhos trancados
CorreçãoInclina-te um pouco para a frente com os joelhos soltos
ErroPuxar a barra com o tronco
CorreçãoMantém a anca quieta; deixa os braços fazer o movimento
ErroDeixar o cabo puxar os braços para cima de repente
CorreçãoControla a volta durante 2–3 segundos
ErroEncolher os ombros em direção às orelhas
CorreçãoLeva as omoplatas para baixo e para trás antes de começar
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa menos peso ou uma banda elástica presa lá em cima para aprenderes primeiro o movimento.
Mais difícilFaz uma pausa de 2 segundos na contração máxima, ou faz um braço de cada vez para alongar mais.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha a puxada com braços esticados?
Sobretudo os dorsais, com os tríceps a segurar a posição dos cotovelos e o abdómen a estabilizar o tronco. É um exercício de isolamento dos dorsais, não de bíceps.
A puxada com braços esticados é o mesmo que o pullover na polia?
Sim — «pullover na polia» e «puxada com braços esticados» descrevem o mesmo exercício, só que com nomes diferentes.
Puxada com braços esticados ou puxada à frente: qual devo fazer?
Faz a puxada à frente ou as elevações como exercício principal de costas e depois usa a puxada com braços esticados para isolar os dorsais com uma carga mais leve e controlada.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.