Rug · Sportschool
Straight arm pulldown: zo isoleer je je lats aan de kabel
Een kabeloefening voor één gewricht die je lats traint zonder dat je biceps het overnemen. Zo voel je eindelijk bij elke herhaling je rug werken.
GevorderdKabelstation
- Primair
- Lats
- Secundair
- TricepsBuikspieren
- Niveau
- Gevorderd
- Type
- Isolatie · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 12-15 herh.
Straight-arm pulldownPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Maak een rechte stang of touw vast aan de hoge katrol en pak hem op schouderbreedte, handpalmen naar beneden.
- Stap naar achter, buig licht vanuit je heupen en zet een kleine vaste buiging in je ellebogen.
- Span je core aan en trek de stang in een boog omlaag, met je bovenarmen voorop.
- Knijp je lats samen als de stang bij je dijen is en houd je ellebogen op hun plek.
- Laat de stang gecontroleerd terug omhoog gaan zonder je schouders op te trekken of naar voren te rollen.
Tips van de coach
- Zachte buiging in je ellebogen, en houd die vast.
- Trek vanuit je oksels, niet met je handen.
- Knijp aan als de stang bij je dijen is.
- Laat gecontroleerd omhoog, niet zwaaien.
Ademhaling: Adem uit terwijl je de stang omlaag trekt en aanknijpt en adem in terwijl je hem laat terugkomen.
Veelgemaakte fouten
FoutEllebogen buigen meer als de set zwaar wordt
OplossingVerlaag het gewicht zodat de elleboghoek nooit verandert
FoutKaarsrecht staan met gestrekte knieën
OplossingBuig licht voorover met zachte knieën voor een stabiele basis
FoutDe stang met je romp omlaag rukken
OplossingHoud je heupen stil en laat je armen bewegen
FoutDe kabel je armen terug laten trekken
OplossingControleer de terugweg in 2–3 seconden
FoutSchouders optrekken richting je oren
OplossingTrek je schouderbladen omlaag en naar achter voordat je begint
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik minder gewicht of een weerstandsband die boven je hangt om eerst het patroon te leren.
Maak het zwaarderHoud 2 seconden stil bij volledige aanspanning, of doe hem met één arm voor een grotere rek.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Veelgestelde vragen
Wat train je met de straight arm pulldown?
Vooral je lats, met je triceps die de elleboogpositie vasthouden en je buikspieren die je romp stabiel houden. Het is een isolatieoefening voor je lats, geen bicepsoefening.
Is een straight arm pulldown hetzelfde als een cable pullover?
Ja. 'Cable pullover' en 'straight arm pulldown' zijn dezelfde kabeloefening, alleen genoemd naar de begin- of eindpositie.
Straight arm pulldown of lat pulldown: welke moet ik doen?
Doe de lat pulldown of optrekken als je belangrijkste samengestelde rugoefening en gebruik de straight arm pulldown daarna om je lats te isoleren met een lichter, gecontroleerd gewicht.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.