Belakang · Gym
Straight arm pulldown: cara mengasingkan lats di mesin kabel
Latihan kabel satu sendi yang melatih lats tanpa bisep mengambil alih, supaya anda akhirnya dapat rasa belakang bekerja setiap rep.
PertengahanMesin cable
- Utama
- Lats
- Tahap
- Pertengahan
- Jenis
- Isolation · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 12-15 rep
Straight-Arm PulldownUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Pasang bar lurus atau tali pada pulley tinggi dan genggam selebar bahu, tapak tangan ke bawah.
- Undur ke belakang, lipat sedikit di pinggul, dan tetapkan bengkokan kecil pada siku.
- Tegangkan teras dan tarik bar ke bawah dalam lengkung, didahului lengan atas.
- Kemut lats ketika bar sampai ke paha, siku kekal di tempatnya.
- Kawal bar naik ke posisi mula tanpa mengangkat bahu atau membongkok ke depan.
Arahan jurulatih
- Siku sedikit bengkok, dan kekalkan begitu.
- Tarik dengan ketiak, bukan dengan tangan.
- Kemut ketika bar sampai ke paha.
- Kawal semasa naik, jangan menghayun.
Pernafasan: Hembus nafas semasa menarik bar ke bawah dan mengemut, tarik nafas semasa membiarkannya kembali.
Kesilapan biasa
KesilapanSiku makin bengkok apabila set makin berat
PembetulanRingankan beban supaya sudut siku tidak berubah
KesilapanBerdiri tegak dengan lutut terkunci
PembetulanLipat sedikit ke depan dengan lutut lembut untuk asas stabil
KesilapanMenyentak bar dengan badan
PembetulanPinggul diam; biar lengan yang bergerak
KesilapanKabel menyentap lengan kembali ke atas
PembetulanKawal fasa kembali selama 2–3 saat
KesilapanMengangkat bahu ke arah telinga
PembetulanTarik bilah bahu ke bawah dan ke belakang sebelum mula
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna berat lebih ringan atau tukar ke resistance band yang diikat di atas untuk membina corak gerakan dahulu.
Jadikan lebih sukarTambah jeda 2 saat pada kemutan penuh, atau buat sebelah tangan untuk regangan lebih besar.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh straight arm pulldown?
Terutamanya lats, dengan trisep menahan posisi siku dan perut menegangkan badan. Ia latihan isolasi lats, bukan latihan bisep.
Adakah straight arm pulldown sama dengan cable pullover?
Ya — "cable pullover" dan "straight arm pulldown" merujuk kepada latihan kabel yang sama, cuma dinamakan mengikut posisi mula di atas atau di bawah.
Straight arm pulldown vs lat pulldown: mana patut dibuat?
Buat lat pulldown atau pull up sebagai latihan belakang kompaun utama, kemudian gunakan straight arm pulldown selepasnya untuk mengasingkan lats dengan beban lebih ringan dan terkawal.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.