बैक · जिम
स्ट्रेट आर्म पुलडाउन: केबल पर लैट्स को आइसोलेट करें
सिर्फ कंधे के जोड़ वाला केबल मूव जो बाइसेप्स को हावी हुए बिना लैट्स को ट्रेन करता है, ताकि आपको हर रेप में आखिरकार बैक काम करती महसूस हो।
इंटरमीडिएटकेबल मशीन
- मुख्य
- लैट्स
- सहायक
- ट्राइसेप्सएब्स
- लेवल
- इंटरमीडिएट
- टाइप
- आइसोलेशन · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 12-15 रेप्स
स्ट्रेट-आर्म पुलडाउनमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- हाई पुली पर सीधा बार या रस्सी लगाएँ और कंधों की चौड़ाई पर हथेलियाँ नीचे करके पकड़ें।
- पीछे हटें, हिप्स से हल्का झुकें और कोहनियों में छोटा, फिक्स मोड़ रखें।
- कोर टाइट करें और ऊपरी बाँहों से लीड करते हुए बार को आर्क में नीचे खींचें।
- बार जांघों तक पहुँचे तो लैट्स निचोड़ें, कोहनियाँ अपनी जगह लॉक रखें।
- कंधे उचकाए या आगे गोल किए बिना बार को कंट्रोल से वापस ऊपर ले जाएँ।
कोच के टिप्स
- कोहनियों में हल्का मोड़, और उसे बनाए रखें।
- हाथों से नहीं, बगलों से खींचें।
- बार जांघों तक आए तो निचोड़ें।
- कंट्रोल से ऊपर ले जाएँ, झूलें नहीं।
साँस: बार नीचे खींचकर निचोड़ते समय साँस छोड़ें, वापस जाने देते समय साँस अंदर लें।
आम गलतियाँ
गलतीसेट मुश्किल होने पर कोहनियाँ ज़्यादा मुड़ने लगती हैं
सुधारवज़न कम करें ताकि कोहनी का एंगल कभी न बदले
गलतीलॉक घुटनों के साथ बिल्कुल सीधे खड़े रहना
सुधारस्थिर बेस के लिए ढीले घुटनों के साथ हल्का आगे झुकें
गलतीधड़ से बार को झटका देना
सुधारहिप्स स्थिर रखें; सिर्फ हाथों को चलने दें
गलतीकेबल को हाथ झटके से ऊपर खींचने देना
सुधारवापसी 2–3 सेकंड में कंट्रोल से करें
गलतीकंधे कानों की तरफ उचकाना
सुधारशुरू करने से पहले शोल्डर ब्लेड्स नीचे और पीछे करें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँहल्का वज़न लें या पहले पैटर्न सीखने के लिए ऊपर बँधा रेज़िस्टेंस बैंड इस्तेमाल करें।
मुश्किल बनाएँपूरे निचोड़ पर 2 सेकंड रुकें, या ज़्यादा स्ट्रेच के लिए एक-एक हाथ से करें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
लोग ये भी पूछते हैं
स्ट्रेट आर्म पुलडाउन से क्या काम होता है?
मुख्य रूप से लैट्स, ट्राइसेप्स कोहनी की पोज़िशन संभालते हैं और पेट धड़ को टाइट रखता है। यह लैट्स की आइसोलेशन एक्सरसाइज़ है, बाइसेप्स की नहीं।
क्या स्ट्रेट आर्म पुलडाउन और केबल पुलओवर एक ही हैं?
हाँ — "केबल पुलओवर" और "स्ट्रेट आर्म पुलडाउन" एक ही केबल एक्सरसाइज़ के नाम हैं, बस ऊपर या नीचे की शुरुआती पोज़िशन के हिसाब से अलग नाम दिया गया है।
स्ट्रेट आर्म पुलडाउन या लैट पुलडाउन: कौन सा करें?
मुख्य कंपाउंड बैक एक्सरसाइज़ के तौर पर लैट पुलडाउन या पुल-अप करें, फिर उसके बाद हल्के, कंट्रोल्ड वज़न के साथ लैट्स को आइसोलेट करने के लिए स्ट्रेट आर्म पुलडाउन करें।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।