Rücken · Gym
Überzüge am Kabelzug: so isolierst du deinen Lat
Eine eingelenkige Kabelübung, die deinen Latissimus trainiert, ohne dass der Bizeps übernimmt. So spürst du endlich bei jeder Wiederholung deinen Rücken arbeiten.
FortgeschrittenKabelzug
- Hauptmuskeln
- Latissimus
- Level
- Fortgeschritten
- Typ
- Isolationsübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 12-15 Wdh.
Überzüge am KabelzugHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Häng eine gerade Stange oder ein Seil an den oberen Kabelzug und greif schulterbreit im Obergriff.
- Geh einen Schritt zurück, beug dich leicht aus der Hüfte und fixier eine kleine Beugung in den Ellbogen.
- Spann den Rumpf an und zieh die Stange im Bogen nach unten, die Oberarme führen.
- Spann den Lat an, wenn die Stange die Oberschenkel erreicht, Ellbogen bleiben fixiert.
- Führ die Stange kontrolliert zurück, ohne die Schultern hochzuziehen oder nach vorne zu runden.
Coach-Hinweise
- Ellbogen leicht gebeugt, und so bleiben.
- Zieh aus den Achseln, nicht aus den Händen.
- Anspannen, wenn die Stange die Oberschenkel erreicht.
- Kontrolliert zurück, kein Schwung.
Atmung: Atme aus, während du die Stange runterziehst und anspannst, und atme ein, während du sie zurückgehen lässt.
Häufige Fehler
FehlerEllbogen beugen sich mehr, wenn es schwer wird
KorrekturNimm weniger Gewicht, damit der Ellbogenwinkel gleich bleibt
FehlerKerzengerade mit durchgestreckten Knien stehen
KorrekturLeicht nach vorne beugen, Knie locker, für einen stabilen Stand
FehlerStange mit dem Oberkörper reißen
KorrekturHüfte bleibt ruhig, nur die Arme bewegen sich
FehlerKabel reißt die Arme wieder hoch
KorrekturKontrollier den Rückweg über 2–3 Sekunden
FehlerSchultern zu den Ohren ziehen
KorrekturZieh die Schulterblätter vor dem Start nach unten und hinten
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm weniger Gewicht oder ein oben befestigtes Widerstandsband, um das Bewegungsmuster zuerst zu lernen.
Schwerer machenHalte 2 Sekunden in der vollen Kontraktion oder mach die Übung einarmig für mehr Dehnung.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Häufige Fragen
Was trainieren Überzüge am Kabelzug?
Vor allem den Latissimus. Der Trizeps hält die Ellbogenposition, der Bauch stabilisiert den Oberkörper. Es ist eine Isolationsübung für den Lat, keine Bizepsübung.
Ist der Straight Arm Pulldown dasselbe wie ein Kabel-Pullover?
Ja – beide Namen beschreiben dieselbe Kabelübung, nur benannt nach der oberen oder unteren Startposition.
Überzüge oder Latziehen: was sollte ich machen?
Nimm Latziehen oder Klimmzüge als Hauptübung für den Rücken und hänge danach Überzüge am Kabelzug an, um den Lat mit leichterem, kontrolliertem Gewicht zu isolieren.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.