Espalda · Gimnasio
Pullover en polea: cómo aislar los dorsales con el cable
Un ejercicio en polea de una sola articulación que trabaja los dorsales sin que los bíceps tomen el control, para que por fin notes la espalda en cada repetición.
IntermedioPolea
- Principales
- Dorsales
- Nivel
- Intermedio
- Tipo
- Aislamiento · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 12-15 reps
Pullover en polea con brazos rectosPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Engancha una barra recta o una cuerda a la polea alta y agárrala al ancho de hombros, palmas hacia abajo.
- Da un paso atrás, inclínate un poco desde la cadera y fija una ligera flexión de codos.
- Aprieta el core y baja la barra en arco, guiando con los brazos.
- Aprieta los dorsales cuando la barra llegue a los muslos, sin mover los codos.
- Deja subir la barra con control sin encoger ni adelantar los hombros.
Indicaciones del coach
- Codos un poco flexionados, y así se quedan.
- Tira con las axilas, no con las manos.
- Aprieta cuando la barra llegue a los muslos.
- Sube con control, sin balanceos.
Respiración: Suelta el aire al bajar la barra y apretar, y cógelo al dejarla volver.
Errores comunes
ErrorLos codos se doblan más cuando la serie se pone dura
CorrecciónBaja el peso para que el ángulo del codo no cambie
ErrorEstar totalmente recto con las rodillas bloqueadas
CorrecciónInclínate un poco con las rodillas sueltas para tener una base estable
ErrorTirar de la barra con el torso
CorrecciónMantén la cadera quieta y deja que se muevan los brazos
ErrorDejar que el cable suba los brazos de golpe
CorrecciónControla la vuelta durante 2–3 segundos
ErrorEncoger los hombros hacia las orejas
CorrecciónLleva las escápulas abajo y atrás antes de empezar
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa menos peso o una banda elástica anclada arriba para aprender primero el patrón.
Más difícilAñade una pausa de 2 segundos en la contracción máxima o hazlo a una mano para un mayor estiramiento.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
Preguntas frecuentes
¿Qué trabaja el pullover en polea?
Sobre todo los dorsales, con los tríceps manteniendo la posición del codo y el abdomen estabilizando el torso. Es un ejercicio de aislamiento de dorsales, no de bíceps.
¿El pullover en polea es lo mismo que el jalón con brazos rectos?
Sí: "pullover en polea" y "jalón con brazos rectos" describen el mismo ejercicio, solo que con nombres distintos.
Pullover en polea o jalón al pecho: ¿cuál hago?
Haz el jalón al pecho o las dominadas como ejercicio compuesto principal de espalda y después usa el pullover en polea para aislar los dorsales con una carga más ligera y controlada.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.