Plecy · Siłownia
Ściąganie drążka na prostych rękach: jak izolować najszersze na wyciągu
Jednostawowe ćwiczenie na wyciągu, które trenuje najszersze grzbietu bez przejmowania pracy przez bicepsy — wreszcie poczujesz plecy w każdym powtórzeniu.
ŚredniozaawansowanyWyciąg
- Główne
- Najszersze grzbietu
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Typ
- Izolowane · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 12-15 powt.
Ściąganie drążka na prostych rękachGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Zaczep prosty drążek lub linę do górnego wyciągu i chwyć nachwytem na szerokość barków.
- Cofnij się, lekko pochyl z bioder i ustal lekkie zgięcie łokci.
- Napnij brzuch i ściągaj drążek łukiem w dół, prowadząc ramionami.
- Gdy drążek dochodzi do ud, napnij najszersze, łokcie nieruchomo.
- Pod kontrolą oddaj drążek do góry, bez unoszenia i wysuwania barków.
Wskazówki trenera
- Łokcie lekko ugięte i tak zostają.
- Ciągnij pachami, nie dłońmi.
- Napnij, gdy drążek dochodzi do ud.
- Oddawaj pod kontrolą, bez bujania.
Oddech: Zrób wydech, gdy ściągasz drążek i napinasz plecy, a weź wdech, gdy pozwalasz mu wrócić.
Częste błędy
BłądŁokcie zginają się coraz bardziej, gdy robi się ciężko
PoprawkaZmniejsz ciężar, by kąt w łokciach się nie zmieniał
BłądStanie sztywno na zablokowanych kolanach
PoprawkaLekko się pochyl, kolana miękkie dla stabilnej pozycji
BłądSzarpanie drążka tułowiem
PoprawkaBiodra nieruchomo, ruszają się tylko ręce
BłądLinka szarpie ręce w górę
PoprawkaKontroluj powrót przez 2–3 sekundy
BłądUnoszenie barków do uszu
PoprawkaPrzed startem ściągnij łopatki w dół i do tyłu
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaWeź mniejszy ciężar albo najpierw naucz się wzorca z gumą zaczepioną nad głową.
Trudniejsza wersjaDodaj 2-sekundową pauzę w pełnym spięciu albo ćwicz jedną ręką dla większego rozciągnięcia.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatywy
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy ściąganiu drążka na prostych rękach?
Głównie najszersze grzbietu, a triceps utrzymuje ułożenie łokci i brzuch stabilizuje tułów. To ćwiczenie izolujące najszersze, nie bicepsy.
Czy ściąganie na prostych rękach to to samo co pullover na wyciągu?
Tak — „pullover na wyciągu” i „ściąganie drążka na prostych rękach” to to samo ćwiczenie, nazwane od górnej lub dolnej pozycji.
Ściąganie na prostych rękach czy ściąganie drążka do klatki — co robić?
Jako główne ćwiczenie wielostawowe na plecy rób ściąganie drążka do klatki lub podciąganie, a potem ściąganie na prostych rękach, by lżejszym, kontrolowanym ciężarem izolować najszersze.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.