גב · חדר כושר
פולי ידיים ישרות: איך לבודד את הרחבים בכבל
תרגיל כבל במפרק אחד שמאמן את הרחבים בלי שהבייספס ישתלט, כך שסוף סוף מרגישים את הגב עובד בכל חזרה.
בינונייםמכונת כבלים
- עיקריים
- גב רחב
- רמה
- בינוניים
- סוג
- מבודד · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 12-15 חזרות
פולי ידיים ישרותעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לחבר מוט ישר או חבל לגלגלת העליונה ולאחוז ברוחב הכתפיים, כפות ידיים למטה.
- לצעוד לאחור, להתכופף מעט מהאגן ולקבע כיפוף קטן במרפקים.
- לכווץ את הליבה ולמשוך את המוט למטה בקשת, כשהזרועות העליונות מובילות.
- לכווץ את הרחבים כשהמוט מגיע לירכיים, מרפקים נעולים במקום.
- להחזיר את המוט בשליטה למעלה בלי שהכתפיים יתרוממו או יתעגלו קדימה.
הנחיות המאמן
- כיפוף רך במרפקים, ולשמור עליו.
- למשוך עם בתי השחי, לא עם הידיים.
- לכווץ כשהמוט מגיע לירכיים.
- להחזיר בשליטה, בלי תנופה.
נשימה: לנשוף בזמן משיכת המוט למטה והכיווץ, ולשאוף בזמן החזרה.
טעויות נפוצות
טעותהמרפקים מתכופפים יותר כשהסט נעשה קשה
תיקוןלהקל במשקל כך שזווית המרפק לא משתנה
טעותעמידה זקופה לגמרי עם ברכיים נעולות
תיקוןלהתכופף מעט קדימה עם ברכיים רכות לבסיס יציב
טעותמשיכת המוט בעזרת פלג הגוף
תיקוןאגן יציב, רק הידיים זזות
טעותהכבל חוטף את הידיים למעלה
תיקוןלשלוט בחזרה במשך 2–3 שניות
טעותהרמת הכתפיים לכיוון האוזניים
תיקוןלמשוך את השכמות למטה ולאחור לפני שמתחילים
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש במשקל קל יותר או בגומיית התנגדות מעוגנת גבוה כדי לבנות קודם את התנועה.
גרסה קשה יותרלהוסיף עצירה של 2 שניות בכיווץ המלא, או לבצע ביד אחת בכל פעם למתיחה גדולה יותר.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
חלופות
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בפולי ידיים ישרות?
בעיקר הרחבים, כשהטרייספס מחזיק את מצב המרפק ושרירי הבטן מייצבים את פלג הגוף. זה תרגיל בידוד לרחבים, לא לבייספס.
פולי ידיים ישרות זה כמו פולאובר בכבל?
כן, שני השמות מתארים את אותו תרגיל כבל, רק לפי מצב ההתחלה למעלה או למטה.
פולי ידיים ישרות או פולי עליון: מה לעשות?
לעשות פולי עליון או מתח כתרגיל הגב המורכב העיקרי, ואחר כך פולי ידיים ישרות כדי לבודד את הרחבים עם משקל קל ומבוקר.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.