الظهر · الجيم
السحب بذراعين مفرودتين: اعزل ظهرك العريض على الكابل
حركة كابل بمفصل واحد تدرّب الظهر العريض دون أن يسيطر البايسبس، فتشعر أخيراً بظهرك يعمل في كل تكرار.
متوسطجهاز الكيبل
- أساسية
- المجانبة (اللاتس)
- المستوى
- متوسط
- النوع
- عزل · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 12-15 تكرارات
السحب بذراعين مفرودتينأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- ركّب باراً مستقيماً أو حبلاً في البكرة العالية وامسكه بعرض الكتفين والكفّان للأسفل.
- تراجع خطوة وانحنِ قليلاً من الورك، مع ثني صغير وثابت في المرفقين.
- شدّ الجذع واسحب البار للأسفل في قوس، والحركة تبدأ من أعلى الذراعين.
- اعصر ظهرك العريض عندما يصل البار إلى فخذيك، مع تثبيت المرفقين.
- أرجع البار للأعلى بتحكم دون أن ترفع كتفيك أو تقوّسهما للأمام.
توجيهات المدرب
- ثني خفيف في المرفقين، وحافظ عليه.
- اسحب من إبطيك، لا من يديك.
- اعصر عندما يصل البار إلى فخذيك.
- أرجعه بتحكم، بلا مرجحة.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت تسحب البار للأسفل وتعصر، وخذ شهيقاً وأنت تتركه يرجع.
أخطاء شائعة
الخطأزيادة ثني المرفقين مع صعوبة المجموعة
التصحيحخفّف الوزن حتى لا تتغير زاوية المرفق أبداً
الخطأالوقوف منتصباً تماماً والركبتان مقفلتان
التصحيحانحنِ قليلاً للأمام مع ركبتين مرتخيتين لقاعدة ثابتة
الخطأجذب البار بحركة من الجذع
التصحيحأبقِ الورك ثابتاً ودع ذراعيك تتحركان
الخطأترك الكابل يشدّ الذراعين للأعلى فجأة
التصحيحتحكم في الرجوع خلال ٢–٣ ثوانٍ
الخطأرفع الكتفين نحو الأذنين
التصحيحاسحب لوحي الكتف للأسفل وللخلف قبل البدء
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم وزناً أخف أو مطاطاً مثبّتاً فوق رأسك لتتعلم النمط أولاً.
اجعله أصعبأضف توقفاً لثانيتين عند الانقباض الكامل، أو أدِّه بذراع واحدة لإطالة أكبر.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها السحب بذراعين مفرودتين؟
الظهر العريض أساساً، بينما يثبّت الترايسبس وضع المرفق وتشدّ عضلات البطن الجذع. هو تمرين عزل للظهر العريض، وليس تمرين بايسبس.
هل السحب بذراعين مفرودتين هو نفسه البول أوفر بالكابل؟
نعم، «البول أوفر بالكابل» و«السحب بذراعين مفرودتين» اسمان لتمرين الكابل نفسه، ويختلفان فقط في تسمية وضع البداية.
السحب بذراعين مفرودتين أم السحب العالي: أيهما أؤدي؟
اجعل السحب العالي أو العقلة تمرين الظهر المركب الأساسي، ثم استخدم السحب بذراعين مفرودتين بعده لعزل الظهر العريض بوزن أخف ومتحكَّم فيه.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.