- 主要肌群
- 背阔肌
- 难度
- 进阶
- 类型
- 孤立动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 12-15 次
直臂下压主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 在高位滑轮上挂直杆或绳索，与肩同宽正握。
- 向后退一步，髋部微屈，手肘保持微屈并固定。
- 收紧核心，以上臂带动，沿弧线把杆往下压。
- 杆到达大腿前时挤压背阔肌，手肘角度保持不变。
- 控制着让杆回到起始位置，不要耸肩或含肩。
教练提示
- 手肘微屈，角度保持住。
- 用腋下发力，不是用手。
- 杆到大腿时挤压。
- 控制回放，别甩。
呼吸: 下压并挤压时呼气，回放时吸气。
常见错误
错误越做越吃力时手肘越弯越多
纠正减轻重量，让手肘角度始终不变
错误站得笔直，膝盖锁死
纠正身体微微前倾，膝盖放松，站得更稳
错误用躯干猛拽
纠正髋部保持不动，只让手臂移动
错误让绳索把手臂弹回去
纠正用2–3秒控制回放
错误耸肩靠近耳朵
纠正开始前先把肩胛骨向下向后收
降低难度 / 增加难度
降低难度用更轻的重量，或改用固定在高处的弹力带，先练好动作模式。
增加难度在完全收缩处停顿2秒，或改为单臂做，拉伸更充分。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
包含此动作的训练计划
常见问题
直臂下压练哪里？
主要练背阔肌，肱三头肌负责保持手肘位置，腹肌负责稳定躯干。它是孤立背阔的动作，不是练二头的动作。
直臂下压和绳索直臂下拉是同一个动作吗？
是的——两个名字说的是同一个绳索动作，只是叫法不同。
直臂下压和高位下拉该练哪个？
把高位下拉或引体向上作为主要的背部复合动作，之后再用直臂下压以较轻、可控的重量孤立背阔肌。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。