- メイン
- 広背筋
- レベル
- 中級者
- タイプ
- アイソレーション種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 12-15 回
ストレートアームプルダウンメインサブ
0回
やり方
- ハイプーリーにストレートバーかロープを付け、手のひらを下にして肩幅で握ります。
- 後ろに下がって股関節を軽く曲げ、肘を少し曲げた角度で固定します。
- 体幹を固め、上腕から動かすように弧を描いてバーを引き下ろします。
- 肘の角度を保ったまま、バーが太ももに届いたら広背筋を収縮させます。
- 肩をすくめたり前に丸めたりせず、コントロールしてバーをスタート位置へ戻します。
コーチのアドバイス
- 肘は軽く曲げて、そのままキープ。
- 手ではなく脇で引いて。
- バーが太ももに届いたらギュッと。
- ゆっくり戻して。反動は使わないで。
呼吸: バーを引き下ろして収縮させながら吐き、戻しながら吸います。
よくある間違い
間違いきつくなると肘が曲がっていく
改善方法肘の角度が変わらない重さまで下げる
間違い膝を伸ばしきって棒立ちになる
改善方法膝をゆるめて軽く前傾し、土台を安定させる
間違い上体を使ってバーを引く
改善方法腰は動かさず、腕だけを動かす
間違いケーブルに腕を一気に引き戻される
改善方法2〜3秒かけてコントロールして戻す
間違い肩が耳のほうへすくむ
改善方法始める前に肩甲骨を下げて寄せる
やさしくする / きつくする
やさしくする軽い重量にするか、頭上に固定したトレーニングチューブでまず動きを覚えましょう。
きつくするいちばん収縮したところで2秒止めるか、片腕ずつ行ってストレッチを大きくしましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
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よくある質問
ストレートアームプルダウンで鍛えられる筋肉は？
主に広背筋です。上腕三頭筋が肘の角度を保ち、腹筋が上体を固定します。上腕二頭筋ではなく、広背筋を単独で鍛える種目です。
ストレートアームプルダウンとケーブルプルオーバーは同じ？
はい。「ケーブルプルオーバー」と「ストレートアームプルダウン」は同じケーブル種目で、呼び方がスタート位置の違いから来ているだけです。
ストレートアームプルダウンとラットプルダウン、どちらをやるべき？
メインの多関節種目としてラットプルダウンや懸垂を行い、その後にストレートアームプルダウンで軽めの重量をコントロールしながら広背筋を単独で鍛えましょう。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。